البروتين protein

البروتين

1- ما هو البروتين وما هي أهميته؟
البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .
ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية)
أهميتها:-
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.

2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟

تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية
مثال:-
تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين

ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا
وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرحت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .

ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .

ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى

-المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى

مشروب الزنجبيل مع الليمون لإنقاص الوزن

الكثير منا يستخدم الليمون مع الماء لمساعدتهم في شرب المزيد من الماء أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاض الوزن، بينما من المعروف عن الزنجبيل قدرته على تسريع عملية الأيض في الجسم كما أنه مشروب جيد المذاق ولذيذ يمكن استخدامه بأمان وفاعلية أثناء انقاص الوزن، ويمكن مزج الزنجبيل مع الليمون للحصول علي مشروب طبيعي قوي لصحة الجسم وفقدان الوزن.

الكثير منا يستخدم الليمون مع الماء لمساعدتهم في شرب المزيد من الماء أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاض الوزن، بينما من المعروف عن الزنجبيل قدرته على تسريع عملية الأيض في الجسم كما أنه مشروب جيد المذاق ولذيذ يمكن استخدامه بأمان وفاعلية أثناء انقاص الوزن، ويمكن مزج الزنجبيل مع الليمون للحصول علي مشروب طبيعي قوي لصحة الجسم وفقدان الوزن.


مكونات مشروب الزنجبيل مع الليمون لإنقاص الوزن :

المياه والليمون يساعدان في إزالة السموم من الجسم ويعملان معاً كعنصر منشط للكبد؛ والجنزبيل يتميز بخواصه المولدة للحرارة، مما يعني قدرة الزنجبيل على زيادة سرعة الأيض وبالتالي حرق الدهون في الجسم. بإضافة الليمون والزنجبيل للماء الساخن تحصل على مشروبك للطاقة وحرق الدهون.

البرنامج العلاجي لفقدان الوزن وحرق الدهون باستخدام الزنجبيل والليمون والماء :

يمكن استخدام شراب الماء الساخن بالليمون والزنجبيل مرة واحدة صباحاً، للحد من الشهية وتنظيف الكبد، ويمكن تناول هذا المشروب أكبر عدد ممكن من المرات خلال اليوم. ويجب التركيز على شرب ثمانية أكواب يومياً من الماء لإبقاء الجسم رطب، بهذه الطريقة نتمكن من زيادة سرعة حرق الدهون في الجسم وتنظيفه من السموم، وفقدان الوزن إذا ما تم اتباعه بنظام غذائي صحي يعتمد على الخضروات والفواكه والمنتجات الخالية من الدهون والدسم.

حيث أنه من الواجب الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مفرطة من السعرات الحرارية، ويجب أستشارة أخصائي السمنة قبل الحد من كميات السعرات الحرارية لتوفير البدائل المناسبة لأنواع الأطعمة التي ستستغني عنها، ويجب أن تساعد جسدك في خسارة الدهون المتراكمة من خلال اتباع نوع ما من أنواع التمارين الرياضية الهوائية التي تساعد في خسارة الون، ويمكن ممارسة التمارين الثقيلة مثل حمل الأثقال والتي تساعد الجسم في حرق الدهون حتي ولو كان في حالة الراحة، وتجنب الحميات الغذائية السريعة التي تفقد الوزن ثم تجعلك تسترده في غضون أشهر قليلة من خسارته

ﻨﺼﺎﺋﺢ ﻟﻠﻀﺨﺎﻣﻪ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﻪ ﻓﻘﻂ ﻭﻟﻴﺲ ﻷ‌ﻧﺰﺍﻝ ﺍﻟﻮﺯﻥ

ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﻟﻠﻀﺨﺎﻣﻪ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﻪ ﻓﻘﻂ ﻭﻟﻴﺲ ﻷ‌ﻧﺰﺍﻝ ﺍﻟﻮﺯﻥ

1- ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻣﻦ 8 - 10 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ.

2- ﺍﻷ‌ﻛﻞ ﺟﻴﺪ ﺑﻤﻌﺪﻝ 3 ﺍﻟﻰ 5 ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﺫﺍ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﻭ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺑﺪﻭﻥ ﻓﺎﺕ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻋﻀﻞ ﺻﺎﻓﻲ.

3- ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺘﻚ ﻭﻧﺸﺎﻃﻚ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ ( ﻣﻤﻜﻦ ﺗﻌﻮﻳﻀﻪ ﺑﺄﻛﻞ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﺍﺫﺍ ﺗﻮﻓﺮﺓ ، ﻓﻬﻴﻪ ﺍﺣﺴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ) .

4- ﻋﺎﻣﻞ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﻪ ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﺴﺘﻘﺮ ( ﻣﺮﺗﺎﺡ ﻧﻔﺴﻴﺎً ) ﻷ‌ﻧﻪ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﻪ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﻃﺎﻗﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﻨﺴﺒﻪ ﻛﺒﻴﺮﻩ ﺟﺪﺍُ.

5- ﻋﺪﻡ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﻌﺎﺩﻩ ﺍﻟﺴﺮﻳﻪ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﻬﻠﻚ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﻛﻞ ﺍﻟﻨﻮﺍﺣﻲ ﺍﻟﺼﺤﻴﻪ ﻭﺍﻟﻌﻀﻠﻴﻪ ﻭﺍﻟﻨﻔﺴﻴﻪ ( ﻟﻠﻌﺰﺍﺏ).

6- ﺍﺫﺍ ﺗﺄﺛﺮﺓ ﻧﻔﺴﻴﺘﻚ ﻭﻻ‌ ﺗﺮﻳﺪ ﻟﻌﺐ ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ ﻣﺪﻩ ﺗﺰﻳﺪ ﻋﻦ 3 ﺍﻳﺎﻡ ﺍﺫﻫﺐ ﺍﻟﻰ ﺟﻴﻬﺎﺯ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﺍﻭ ﺍﻟﻤﺴﺒﺢ ﺍﻭ ﻛﺮﺓ ﺍﻟﺴﻠﻪ ﺍﻭ ﺭﻳﺎﺿﻪ ﺍﺧﺮﻩ.

7- ﺭﻛﺰ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻀﻠﻪ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﻪ ﻭﺷﻐﻞ ﻋﻘﻠﻚ ﻣﻊ ﺍﻟﻌﻀﻠﻪ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﻪ ﻻ‌ﻧﻪ ﻫﺬﻱ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﻪ ﺳﻮﻑ ﺗﻤﻨﺤﻚ ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺍﻓﻀﻞ ﺑﻲ 95%.

8- ﺣﺎﻭﻝ ﺍﺧﺬ ﻭﻗﺖ ﻛﺎﻓﻲ ﻟﻠﺮﺍﺣﻪ ﻭﺍﻻ‌ﻛﻞ ﻓﻲ ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭﻻ‌ ﺗﺮﻫﻖ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺮﻳﺎﺿﻪ ﺍﺧﺮﻯ.

9- ﺍﺫﺍ ﺍﺣﺴﺴﺖ ﺑﺘﻌﺐ ﺍﻭ ﺷﺪ ﻣﺆﻟﻢ ﻓﻲ ﻋﻀﻠﻪ ﻣﻌﻴﻨﻪ ﻻ‌ ﺗﻜﻤﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﻗﻒ ﻟﻠﺮﺍﺣﻪ ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻪ.

10- ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻟﺘﺴﺨﻴﻦ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﻫﺬﺍ ﺿﺮﻭﺭﻱ ﺟﺪﺍ ﻟﻠﺒﻨﺎﺀ ﺟﺴﻢ ﻗﻮﻱ ﻣﺘﻨﺎﺳﻖ ﻭﻃﺮﻳﻘﺔ ﺍﻟﺘﺴﺨﻴﻦ ﻫﻲ ( ﻋﻘﻠﻪ ﺑﻮﻝ ﺍﺏ - ﺿﻐﻂ ﺑﻮﺵ ﺍﺏ - ﺍﻟﻐﻄﺲ ﻓﻲ ﺍﻟﻬﻮﺍﺀ - ﺟﻴﻬﺎﺯ ﺟﺮﻱ ﺳﻴﺮ ﺍﻟﺦ ).

11- ﻳﺠﺐ ﺍﺧﺮﺍﺝ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻻ‌ﻧﻪ ﻛﺘﻤﺎﻥ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺧﻄﺮ ﺟﺪﺍ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ .

12- ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻟﺘﺒﺮﻳﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺗﻨﻈﻴﻒ ﺍﻋﻀﺎﺋﻪ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﻪ ﻭﺇﻳﺼﺎﻝ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﻌﻀﻠﻪ.

13- ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﻛﺮﻳﺎﺗﻴﻦ ﻟﻠﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﻭﻟﻴﺲ(ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ) ﻟﻠﻄﺎﻗﻪ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﺍﻛﺜﺎﺭ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻟﻠﺘﻨﻈﻴﻒ ﺍﻋﻀﺎﺀ .ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻭﺍﺳﺐ.

14- ﻋﺪﻡ ﺍﻟﺜﺮﺛﺮﻩ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﺎﺩﻱ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﻀﻴﻊ ﻭﻗﺘﻚ ﻭﻭﻗﺖ ﺍﺻﺤﺎﺑﻚ ﻭﺍﺫﻫﺐ ﻟﺘﻤﺮﻳﻨﻚ ﻟﻠﻔﺎﺋﺪﻩ.

15- ﻋﺪﻡ ﺍﻟﻠﻌﺐ ﺍﻣﺎﻡ ﺍﻟﺘﻜﻴﻴﻒ ﺍﻭ ﺍﻟﻬﻮﺍﺀ ﺍﻟﺒﺎﺭﺩ ﻟﺘﺠﻨﺐ ﺍﻷ‌ﻣﺮﺍﺽ ﻭﺍﻹ‌ﺻﺎﺑﺎت

ﺍﺳﺒﺎﺏ ﺍﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻭﺗﺪﻣﻴﺮﻫﺎ:

ﺍﺳﺒﺎﺏ ﺍﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻭﺗﺪﻣﻴﺮﻫﺎ:

1-ﺍﻻ‌ﺟﻬﺎﺩ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻟﻌﺎﻟﻲ ﻭﺑﺬﻝ ﻣﺠﻬﻮﺩ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ ﻋﺎﻟﻲ ﻳﻔﻮﻕ ﻗﺪﺭﺓ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﺘﺤﻤﻠﻴﺔ ﻛﺰﻳﺎﺩﺓ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻭ ﺣﺘﻰ ﻟﻌﺐ ﺟﻮﻻ‌ﺕ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺤﺪﺩ ﻟﻠﻌﻀﻠﻪ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪﻩ

2-ﻋﺪﻡ ﺗﻮﻓﻴﺮ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺻﺤﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﻪ ﻳﺸﻤﻞ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻼ‌ﺯﻣﺔ ﻻ‌ﺗﻤﺎﻡ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﺍﻭ ﺣﺘﻰ ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻬﻴﺌﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻛﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﺎﺕ ﻭﺍﻟﻄﺎﻗﺔ
3-ﻋﺪﻡ ﺍﺗﺒﺎﻉ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﺭﺍﺣﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻟﻴﻮﻣﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻗﻞ ﺍﺳﺒﻮﻋﻴﺎ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺷﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻪ ﻭﺗﺰﺩﺍﺩ ﻓﻴﻬﺎ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﺑﻌﺪ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻬﺪﻡ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻤﺖ ﺧﻼ‌ﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ
4-ﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻏﺬﺍﺋﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻻ‌ﺩﺍﺀ ﺍﻟﻤﺠﻬﻮﺩ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻭﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻗﻞ 3 ﺍﻟﻰ 4 ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
5-ﻗﻠﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﻳﺠﺐ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻋﻠﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻗﻞ 7 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻻ‌ﺭﺍﺣﺔ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ ﻭﺍﻟﻌﻀﻠﻲ
6-ﺍﻟﻌﺎﺩﺓ ﺍﻟﺴﺮﻳﺔ
7-ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻟﻄﻮﻳﻠﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺠﻮﻻ‌ﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻴﺔ -- ﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻛﺜﺮ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﻧﺺ
8-ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﺍﻟﻌﺼﺒﻴﺔ ﻭﺍﻟﺴﻠﺒﻴﺔ ﻭﺍﻟﻠﻌﺐ ﺑﻨﻔﺴﻴﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﻬﻴﺌﺔ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
9-ﻋﺪﻡ ﺍﻧﺘﻈﺎﻡ ﺍﻭﻗﺎﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ – ﺻﺒﺎﺣﺎﺍﺣﻴﺎﻧﺎ ﻭ ﻣﺴﺎﺀﺍ ﺍﺣﻴﺎﻧﺎ
10-ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺼﻮﺭﺓ ﻣﺘﺴﺮﻋﺔ ﻭﺑﺪﻭﻥ ﺗﺮﻛﻴﺰ ﺍﻭ ﺑﺪﻭﻥ ﺗﻜﻨﻴﻚ ﺳﻠﻴﻢ
11-ﻋﺪﻡ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﺴﻮﺍﺋﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻑ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺍﻟﻤﺎﺀ – ﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻗﻞ 4 ﺍﻟﻰ 5 ﻟﺘﺮ
12-ﺍﻻ‌ﻣﺘﻨﺎﻉ ﻋﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼ‌ﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺘﻐﺬﻳﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﺮﻳﻊ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻻ‌ﻱ ﻻ‌ﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﺟﺴﺎﻡ ﺧﺼﻮﺻﺎ ﺑﻌﺪ ﺗﻌﻮﻳﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻭﻋﺪﻡ ﺗﻌﻮﻳﺾ ﻣﺎﺗﻢ ﺍﻻ‌ﻣﺘﻨﺎﻉ ﻋﻨﻪ ﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻤﺬﻛﻮﺭﻩ ﻓﻲ ﺍﻻ‌ﻋﻠﻰ
13-ﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻏﺬﺍﺋﻴﺔ ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺑﻌﺪ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﻤﺠﻬﻮﺩ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﻭﺍﻟﺘﺎﺧﻴﺮ ﻓﻲ ﺗﻨﺎﻭﻟﻬﺎ
14-ﻋﺪﻡ ﺗﻮﺯﻳﻊ ﻭﺗﻘﺴﻴﻢ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺑﺼﻮﺭﺓ ﺻﺤﻴﺤﻴﺔ ﺑﻤﻌﻨﻰ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﻧﻈﺎﻡ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ ﻳﻬﻠﻚ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻋﻠﻰ ﺣﺴﺎﺏ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻻ‌ﺧﺮﻯ
15-ﺍﻻ‌ﺑﺘﻌﺎﺩ ﻋﻦ ﺍﺩﺍﺀ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺭﻓﻊ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﻨﺸﻂ ﺍﻟﺪﻭﺭﺓ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ﻟﻼ‌ﻧﺴﺎﻥ ﺗﺴﺒﺐ ﺍﺣﻴﺎﻧﺎ ﺿﻤﻮﺭ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻛﻨﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻻ‌ﺣﻤﺎﺀ ﻭﺍﻻ‌ﻳﺮﻭﺑﻚ

ﻛﻴﻒ ﻧﻨﻤﻲ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻴﻬﺎ:

ﻣﻢ ﺗﺘﻜﻮﻥ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻛﻴﻒ ﻧﻨﻤﻴﻬﺎ ﻭﺗﺼﺒﺢ ﺑﺎﺭﺯﺓ:

ﺗﻜﻮﻳﻨﻬﺎ:

ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﻴﻤﺔ
musculus rectus abdominis:
ﺗﻬﺒﻂ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺍﻟﻘﺺ ﻭﺗﺼﻞ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﻌﺎﻧﺔ ، ﻭﻳﻘﻞ ﻋﺮﺿﻬﺎ ﻣﻦ ﺃﻋﻠﻰ ﺇﻟﻰ ﺃﺳﻔﻞ


- ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺋﻠﺔ ﺍﻟﺨﺎﺭﺟﻴﺔ External Oblique: ﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﺍﻟﻀﻠﻊ ﺍﻟﺜﺎﻣﻦ ﻭﺗﻠﺘﻘﻲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺘﺎﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ ﻣﻌﺎً ﻋﻨﺪ ﻋﻈﻢ ﺍﻟﻌﺎﻧﺔ ، ﻭﻳﺪﻋﻰ ﺧﻂ ﺍﻟﺘﺤﺎﻣﻬﻤﺎ " ﺍﻟﺨﻂ ﺍﻻ‌ﺑﻴﺾ " ﻳﻮﺟﺪ ﻭﺳﻂ ﺍﻟﺒﻄﻦ


- ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺋﻠﺔ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﺔ Internal Oblique:
ﺗﻘﻊ ﻭﺳﻂ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻫﻲ ﺃﺳﻤﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﺍﻟﺬﻛﺮ ، ﻭﻋﺮﻳﻀﺔ ، ﻭﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺑﻄﺔ ﺍﻹ‌ﺭﺑﻴﺔ ﻭﺗﺼﻌﺪ ﻟﻸ‌ﻋﻠﻰ ﻟﺘﻠﺘﺤﻢ ﺑﻐﻀﺮﻭﻑ ﺍﻷ‌ﺿﻼ‌ﻉ ﺍﻷ‌ﺭﺑﻊ ﺍﻷ‌ﺧﻴﺮﺓ


- ﻋﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﺮﻗﻴﻘﻪ
Transversus Abdominis:
ﺃﻋﻤﻖ ﻭﺃﺩﻕ ﻋﻀﻠﺔ ، ﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﺍﻟﺜﻠﺚ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻲ ﻟﻠﺮﺍﺑﻄﺔ ﺍﻻ‌ﺭﺑﻴﺔ ﻭﺍﻟﻌﺮﻑ ﺍﻟﺤﺮﻗﻔﻲ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﺘﻮﺀ ﺍﻷ‌ﻓﻘﻲ ﺍﻟﻘﻄﻨﻲ


- ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﻌﻠﻘﺔ ﻟﻠﺨﺼﻴﺔ Cremaster:
ﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺋﻠﺔ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﺔ ﻭﺗﻬﺒﻂ ﺧﻴﻮﻃﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺼﻔﻦ ﻣﺸﻜّﻠﺔ ﻏﻄﺎﺀ ﻟﻠﺤﺒﻞ ﺍﻟﻤﻨﻮﻱ

ﻛﻴﻒ ﻧﻨﻤﻲ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻴﻬﺎ:

ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻣﻦ ﺍﺻﻌﺐ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻣﻤﻜﻦ ﻧﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻭﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺍﺻﻌﺐ ﻣﻦ ﺑﺮﻭﺯﻫﺎ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻲ ﺍﻫﺘﻤﺎﻡ ﺩﺍﺋﻢ ﺩﺍﺧﻞ ﺍﻟﺠﻴﻢ ﻭﺑﺮﺓ ﺍﻟﺠﻴﻢ ﻳﻌﻨﻲ ﻻ‌ﺯﻡ ﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻧﻈﺎﻣﻨﺎ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﻻ‌ﻥ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺗﺒﺪﺍﺀ ﺍﻟﻈﻬﻮﺭ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ 14 ﻝ 12 % ﻭﺗﺒﺪﺍﺀ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺯ ﻭﺍﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻣﻦ 10 ﻝ 8 % ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻋﻦ ﺫﺍﻟﻚ ﺗﻜﻮﻥ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﺿﺤﺔ ﻭﺿﺨﻤﺔ ﻭﻟﻜﻦ ﺻﻌﺐ ﺍﻥ ﻳﺤﺎﻓﻆ ﺍﻧﺴﺎﻥ ﻋﻠﻰ ﺟﺴﻤﻪ ﺑﺪﻭﻥ ﺩﻫﻮﻥ ﻻ‌ﻥ ﺍﻳﻀﺎ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻲ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻐﺬﻱ ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻟﺼﺢ ﺍﻥ ﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﺟﺴﻤﻨﺎ ﻳﻌﻨﻲ ﺩﺍﻳﻤﺎ ﻧﺨﻠﻲ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻣﺘﺰﻳﺪﺗﺶ ﻋﻦ 12% ﻭﺩﻩ ﻃﺒﻌﺎ ﺑﻴﻜﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺸﺘﺎ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ﻭﺑﻨﻴﺠﻲ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﻴﻒ ﻭﻧﻘﻠﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭﻧﺼﻔﻲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻣﻦ ﺗﺎﻧﻲ:

ﻭﻃﺒﻌﺎ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻣﻦ ﺍﺟﻤﻞ ﻋﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺑﺘﻌﻄﻲ ﺍﻟﺠﻴﻢ ﻣﻨﻈﺮ ﺷﻴﻚ ﻭﻣﺘﻨﺎﺳﻖ ﻭﺟﺬﺍﺏ ﺟﺪﺍﺍﺍﺍﺍ ﻭﻻ‌ﺯﻡ ﻧﺘﻌﺐ ﺟﺪﺍﺍ ﻋﺸﺎﻥ ﻧﻄﻠﻌﻬﺎ ﻭﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻴﻬﺎ

ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ:

ﻋﺸﺎﻥ ﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻻ‌ﺯﻡ ﻧﻠﻌﺐ ﺑﻄﻦ 4 ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻻ‌ﺳﺒﻮﻉ ﻭﻣﺎﻓﻴﺶ ﺣﺎﺟﺔ ﺍﺳﻤﻬﺎ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻧﻠﻌﺐ ﺑﻄﻦ ﻋﺸﺎﻥ ﺩﻩ ﻏﻠﻂ ﻭﻣﻤﻜﻦ ﻳﺤﺼﻞ ﺗﻤﺰﻕ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﻣﻊ ﺍﻟﻮﻗﺖ
ﻭﻛﻞ ﻣﺮﺓ ﺑﻨﻠﻌﺐ 6 ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﺑﻨﻘﺴﻬﻢ ﺍﻟﻲ

2 ﻋﻠﻮﻱ
2ﺳﻔﻠﻲ
2ﻭﺳﻂ
ﻭﻃﺒﻌﺎ ﺑﻨﻮﻉ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻛﻞ ﻣﺮﺓ

كيف تتخلص من كرشك ؟!

24نصيحة للتخلص من الكرش


كيف تتخلص من كرشك ؟!

كثيرا ما يسأل المصابون بالكرش من الرجال، ما السبب متجاهلين السبب الأساسي ألا وهو الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، بأكثر مما يحتاجه الجسم، مما يؤدي إلى تخزين الزائد في صورة دهون والإصابة بالكرش.
كذلك الإقلاع عن التدخين فجأة قد تصحبه زيادة مؤقتة في الشهية للأكل وبالتالي يزداد الوزن ويظهر الكرش، ولقد أرجع الباحثون هذه الزيادة في الوزن إلى النقص المفاجئ في مادة النيكوتين في خلايا المخ، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة إفراز مادة السيروتنين التي تؤدي إلى زيادة الشهية لتناول الطعام، خاصة للسكريات.
ويمكن من خلال مجموعة القواعد التالية التي يقدمها الدكتور حمدي سامي ناصر استشاري السمنة والنحافة التخلص من الكرش نهائيا.

1- يجب على الرجل أن يتذكر أولا أن كبر البطن لا ينشأ فقط عن تراكم طبقات الشحوم، بل أيضا عن احتباس السوائل واحتباس الهواء، وهذا يحدث نتيجة للأكل السريع أو تناول أصناف معينة سنوضحها في ما بعد.
2- إذا قررت البدء بالالتزام بالقواعد، فلا تحرم نفسك فورا من الغذاء، لأن هذا من شأنه أن يؤدي إلى نتائج عكسية، فيساعد على إبطاء نشاط جهاز الحرق في الجسم مما يعرقل عملية التخلص من الشحوم، هذا بالإضافة إلى الضغط النفسي والعصبي الذي يسببه الحرمان من الغذاء، لذا ننصح بالاعتدال في الأكل.
3- امضغ طعامك ببطء وستجد أنك تأكل أقل، فالمضغ البطئ يعطي المعدة الفرصة للإيحاء للدماغ بأنها ممتلئة، وهذا يستغرق حوالي نصف ساعة، ولكن إذا بقيت جائعا بعد هذا الوقت، فباستطاعتك أن تأكل المزيد بشرط أن تتجنب الأصناف المسببة للسمنة.
4- دقق جيدا في إحساسك بالجوع قبل أن تأكل، هل هو إحساس حقيقي أم وهمي؟ اشرب الماء أولا أو تحدث مع أحد أو افعل أي شئ آخر، فإذا نسيت الأكل فمعنى ذلك أنك لم تكن حقا جائعا.
5- ابتعد عن تناول النشويات التي مصدرها الحنطة (المكرونة والخبز الأبيض) واقتصر على الأرز والبطاطس والشعير أو المكرونة المصنوعة من دقيق الذرة.
6- قوي عضلات البطن بممارسة التقليص والانبساط الذي يمكن أن تقوم به أثناء المحادثة على الهاتف أو عند أداء بعض الأعمال، لو فعلت ذلك لمدة عشر دقائق يوميا فسيتحسن مظهر بطنك.
7- احذر أن تبدأ مشوار التخلص من الكرش بالاعتماد على الريجيم فقط دون الرياضة، حتى لا تصاب بترهل الجلد وضعف العضلات.
8- احرص على تناول الخضراوات الطازجة مثل البقدونس والكرفس والخيار والخس فتعطيك الإحساس بالشبع.
9- احرص على تناول الفاكهة ذات السعرات المنخفضة مثل الجريب فروت والشمام والتفاح، واحذر من العنب والتين والبلح.
10- احذر تناول الفاكهة المجففة مثل التين والقراصيا والمشمشية فسعراتها الحرارية عالية.
11- ابتعد عن تناول المسليات مثل اللب والسوداني والمكسرات والمياه الغازية والشكولاته.
12- تجنب تناول العيش الفينو ذي السعرات الحرارية المرتفعة، واستبدله بالعيش السن الغني بالردة.
13- إياك والأطعمة المقلية أو المحمرة، وقم بتناول المسلوق أو المشوي فنسبة الدهون فيها تقل إلى الحد الأدنى.
14- احذر تناول الدهون واللحوم الدسمة مثل المخ والكباب واللحم الضأن والكبدة ويفضل تناول اللحم البقري الصغير.
15- استبدل سكر الطعام، ببدائل السكر الموجودة في الصيدليات مثل السويت دايت والسكارين.
16- تجنب إهمال إحدى الوجبات الثلاثة الرئيسية فإهمال وجبة قد يدفعك إلى التهام أطعمة أكثر غير مرغوب فيها.
17- ابتعد عن العزومات والولائم والحفلات.
18- اللبن الرائب، والخميرة من الأطعمة الجيدة في فترة الريجيم، فاحرص على تناولها لتحافظ على نضارة وجهك وبريق عينيك.
19- عند ثبوت وزنك وعدم نزول كرشك، رغم الالتزام بالريجيم عليك بأخذ أجازة 48 ساعة من الرجيم وتناول ما طاب لك ثم عد إلى الريجيم من جديد.
20- لا تتناول أي عشب للتخسيس إلا بعد معرفة تركيبه، وجرعته، وأثاره ويفضل أن يكون تحت إشراف طبي.
21- الإبر الصينية والحلق الطبي، عوامل مساعدة في عملية التخسيس وعلاج الكرش، ولا يمكن الاعتماد عليهما فقط في عملية التخسيس.
22- احرص علي نزول الكرش تدريجيا، وتجنب النزول السريع فقد يؤدي إلي كثير من المضاعفات.
23- قلل قدر الإمكان من الأطعمة المعلبة والمحفوظة لمدة طويلة.
24- كذلك يجب تناول الطعام وأنت جالس لأن الأكل في وضع الوقوف يؤدي للزيادة في الأكل ويجب أن تكون الركبة قريبة من الصدر.

التنشيف

_ماهو التنشيف:

هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم

التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة.

_متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف:

يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة

على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم

بنائها في فترة الضخامة.

_ماهو الغرض من التنشيف:

الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة

وكبيرة.



_برنامج التنشيف العضلي:

طبعا برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين

وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على

حسب حرق الدهون المتراكمة على العضلات.


_الأمور المهمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها في

فترة برنامج التنشيف:

1/ ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو الهرولة أو الدراجة

او الجري على جهاز السير كل يوم في الصباح.

2/ التشميس وهو من الامور المهمة في برنامج التنشيف لزيادة

كمية العرق الخارج من الجسم.

3/ البعد كل البعد عن الدهون بشكل نهائي.

4/ ممارسة تمارين البطن يوميا في النادي.

5/ إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه 1 جرام

وإستخدامه مرة واحدة في اليوم عند الإستيقاظ من النوم وأفضل

نوع هو الواي بروتين لأنه قليل الدهون.

6/ إستخدام عشرين حبة أحماض في اليوم مقسمة على مدار

اليوم وسوف أبين التقسيم في البرنامج الغذائي.

7/ تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة جدا جدا لأن كثرة تناول

الكربوهيردات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب في التنشيف.


_بعض المكملات المستخدمة في عملية التنشيف:

1/ .النيترو تك او الايزو بيور او البرو كومبلكس لانهم بيحتوا على نسبة بروتين عالية ونسبة دهون لا تتعدى 1%

2/ كلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لانهم اقوى منتجين لحرق الدهون بس الكلين بترول افضل لانه لا يحرق العضل

3/ استخدام محفز للطاقة مثل الجاك ثري دي او ان او اكسبلود وهما اقوى منتجات لتحفيز الطاقة .

4/ دينابول لزيادة الكتلة العضلية اثناء التنشيف

5/ وبعد الكورس ده ناخد جلوتامين لتغدية العضل والحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة.

طبعا دي كلها مكملات طبيعية جدا ما عدا الدنابول هو اللي بيعتبر هرمون وفي ناس بتحب تعتمد اكتر على المنشطات مثل ستانزول او الاكوا بويز او البلدنون وال gh طبعا

التنشيف.


_البرنامج الغذائي للتنشيف العضلي:

الوجبة الأولى الساعة 5 صباحا:

أخذ كوب واحد من البروتين وخسمة حبات أحماض.


وجبة الثانية وجبة الإفطار الساعة 6 صباحا:

1/ 5 حبات بياض بيض بدون الصفار.

2/ كوب حليب منزوع الدسم.

3/ عيش أسمر يسمى عيش نخالة.

4/ قطعة جبن منزوع الدسم.


الوجبة الثالثة الساعة 10 صباحا:

علبة تونة بالماء والملح أو علبة لبن زبادي منزوع الدسم.


الوجبة الرابعة وجبة الغداء الساعة 2 ظهرا:

1/ صدرين دجاج مسلوق بدون زيت.

2/ رز أبيض مسلوق بدون زيت.

3/ علبة لبن زبادي منزوع الدسم.

4/ نصف حبة فلفل رومي اخضر لأنه من الخضار المهمة والمفيدة

أثناء التمرين الرياضي فهو يضخ الدم ويجنب اللاعب من الشعور

بالتعب والإرهاق.


الوجبة الخامسة الساعة 5 عصرا:

تناول تفاح اخضر لأنه يساعد في حرق الدهون أو تناول البرتقال

لأنه أيضا يساعد في عملية حرق الدهون.


الوجبة السادسة قبل الذهاب للتمرين الرياضي:

أخذ خمسة حبات أحماض وشرب عصير برتقال طازج ومن ثم

الذهاب إلى التمرين الرياضي.


الوجبة السابعة بعد التمرين الرياضي مباشرة:

تناول أربعة قطع من البطاطس المسلوقة مع عصير برتقال طازج

وأخذ خمسة حبات أحماض.


الوجبة الثامنة والأخيرة وهي الوجبة التي تكون قبل النوم بساعتين:

1/ 4حبات بيض مسلوق بدون الصفار.

2/ علبة زبادي منزوع الدسم.

3/ طبق سلطة متنوعه.


قبل النوم:

وجبة بروتين


وبهذا أنتهينا من البرنامج الغذائي ويمارس هذا البرنامج طول مدة

التنشيف المحددة دون تغيير أي وجبة من البرنامج الغذائـــــي.




_برنامج التمارين للتنشيف العضلي:

طبعا التمارين تكون بأوزان خفيفة وتكرارات عديده سوف أبينها

فيما يلي:

يوم السبت: عضلة الصدر مع عضلة الباي مع عضلة البطن,

الصدر:خمسة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

الباي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

البطن: طبعا تمارين البطن تمارس التمارين المعروفة للبطن مع

وضع اوزنا خفيفة وتكرارات عديده يعني عملية حرق للدهون.


يوم الأحد: عضلة الظهر مع عضلة التراي مع عضلة البطن,

الظهر: خمسةتمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.

التراي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 12 عدة.

البطن: كما ذكرت سابقا.


يوم الإثنين: عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن,

الاكتاف: ستة تمارين 3 كتف خلفي و3 كتف امامي في أربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

الأرجل: ثلاث تمارين في اربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

البطن: كما ذكرت سابقا.


يوم الثلاثاء: نرجع مثل أول عضلة الصدر مع عضلة الباي مع البطن:

وبنفس الطريقة التي ذكرتها في يوم السبت مع التنوع في التمارين.


يوم الأربعاء: نرجع مثل اول عضلة الظهر مع عضلة التراي مع البطن:

وبنفس الطريقة التي ذكرتها يوم الأحد مع التنوع في التمارين.


يوم الخميس: نرجع مثل أول عضلة الأكتاف مع الأرجل مع البطن:

بنفس طريقة يوم الأثنين مع التنوع في التمارين المتبعة.


يوم الجمعة: وهو اليوم الوحيد الذي يرتاح فيه اللاعب ولا يمارس

التمارين أما بقية الأيام لاتوجد راحة.


وعليكم بالصبر والإنظباط لأن التنشيف ليس كالضخامه

التنشيف برنامج يزهق الروح والنفس والأخلاق بس يجب

على لاعب كمال الاجسام التحمل والصبر
منقول