ما رئيك في نشاط يجدد لك حياتك بل ويؤثر في حياتك كلها !!!!!

ستتعجب وتقول ما علاقة الرياضه بذلك ؟؟؟!o_O

نعم اخي واختي صدقوني ان الاستيقاظ باكرا قبل موعدك المعتاد بساعه وممارسة الرياضه وعلى الاقل لو كانت رياضة المشي في عليل الصباح ستعيد لك رونق ونشاط حياتك .
لا ضير ان ستيقظت لصلاة الفجر وبعد الصلاة قمت بالهروله لمدة نصف ساعه على الاقل ثم اخذ حمام سريع وانظر كيف تبدأ يومك .
الا يكفي ان رب العالمين يوزع الرزق في تلك اللحظات صدقني عليك بالبرنامج التالي :
1-هرول في الصباح الباكر لمدة 30 دقيقة .
2- خذ حماما سريعا لتشعر بقمة وقيمة النشاط بعد المشي اكثر فاكثر.
3- اياك وان تترك الافطار بل استمتع به واختر الوجبات المفيده وابتعد عن الوجبات السريعه .
4- لا ضير ان تمارس التمارين الخفيفه جدا جدا في منتصف عملك خلال النهار مثل تحريك الظهر للامام ثلاث مرات (وظعية الركوع والوقوف ( رفع اليدين اماما وجانبا ايضا ثلاث مرات وهذه التمارين خفيفه جدا.
5- عند وجبة الغداء لا تملاء بطنك حد الشبع وابتعد عن الوجبات السريعه وعن الدهنيات الضاره .
6-عند الرجوع للبيت مارس تمارين المعده كما هي موجوده في الواضيع الاخرى في المدونة ولكن اننبه لا تمارسها يوميا لكن يوما بعد يوم
7- لا تأكل ابدا بعد الساعه السابعه مسائا واقصد بالاكل هنا الوجبات الدسمه فهي التي تشكل تلك الدهون في منطقة البطن والصدر والارداف .
8- امامك خياران اما ان تمارس رياضة المشي عصرا قبل الغروب ولمدة نصف ساعه او مسائا قبل النوم بساعه وايضا ممارسة تمارين المعده وكما ذكرنا يوما بعد يوم .
صدقومي قد ترونها اشياء بسيطه ولكنها مفيده وستجلب المنفعه والنشاط والحيويه بأذن الله لكم وسوف ترون كيف يتغير نظام حياتكم *-^

شهر رمضان وكمال الاجسام

شهر رمضان وكمال الاجسام

((منقول عن الكابتن محمد من الفيس بوك))

1. أخواني الكرام ..بالبداية احب اباركلكم بشهر رمضان وان شاء الله شهر مبارك عليكم وعلى كل المسلمين

2. حبيت انقللكم مقال عن الصيام ولعبة كمال الاجسام ...

3. إعتقدت انها فرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ، بصفتي  مدرب و لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرفون كيفية الحصول على  الأفضل من هذا الشهر الكريم ، بل البعض يحصل على نتائج عكسية، من يريد  زيادة وزنه يضعف و من يريد أن يضعف يسمن!!

4. في حين يمكنك الاستفادة وتحسين نفسك في هذا الشهر الكريم من خلال التعامل  معه بشكل صحيح. سأحاول إعطاء بعض التوجيهات والنصائح تصلح لمعظم الناس و  خاصة للاعبين بناء الأجسام.

5.  

6. تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع  عن الطعام والشراب على حد سواء، ومن الواضح جدا من هذا الشهر يشكل تحديا  لأي لاعب بناءالاجسام ، والعديد من يعانون في المحافظة على حجمها وقوتها.

7. قبل أن أبدأ مع كيفية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية الصيام بشكل في عام:

1. يخفض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
2. يبطئ عملية الشيخوخة.
3. يحسن في من نسبة دهنيات الدم و مستوى الكوليسترول.
4. يحد من التوتر.
5. يساعد على تحسين فقدان الوزن.
6. يساعد في إزالة السموم من الجسم.
7.  
8. قبل وضع ابتسامة كبيرة على وجهك ، و الإعتقاد أن للصيام له فوائد عديدة لك، اسمحوا لي محوها، الصيام بشكل عام ليس جيد لبناء الأجسام.
9. لنلقي نظرة على سلبيات الصيام:
10. يجعلك جائع جدا جدا.
11. تركيز منخفض ، ومزاج غريب الأطوار و نكد.
12. يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
13. قد يحرق عضلاتك التي تعبت عليها
14. يسبب الجفاف.
15. يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
16. يؤدي الى فقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل.
17.  
18. اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون  وجبة أو مخفوق البروتين  كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظفي  منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون  أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية  لدعمها ونموها.
19. في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ  على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل.
20. الآن سوف أناقش التعديالت في التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراحة، من أجل الحصول على أفضل النتائج من هذا الشهر.
21.  
22. التدريب:
23. لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه  قد يسبب الجفاف،  الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى  من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة  جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان  الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة  كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك  إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين  لمنع فقدان العضلات.
24. أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل  وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة.  فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك  منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث  لا تريد أن  تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
25. يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم،  سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و  تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.
26.  
27. التغذية: ا
28. لإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن  تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر  الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول  قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب  عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة  منالكثير من الدهون والسكر  فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول  حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن  كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية  والحلويات الأخرى خلال رمضان.
29.  
30. السحور :
31. تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد  التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد  الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة  للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم  من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من  البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف  والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق  التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
32. كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما  في الطقس الحار،  حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى  الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.
33.  
34. المكملات الغذائية:
35. المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان،  بسبب  قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على  مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو  تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين /  الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى  هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين  الكرياتين  سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من  الجفاف خلال الصيام
36. .
37.  
38. المنشطات:
39.  الآن انه من الحكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات  خلال شهر رمضان فالصيام في حد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم،  فسوف يساعد الصيام جسمك من التنظيف من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول  المنشطات.
40. ولكن إذا كنت لا تزال تريد إستخدام المنشطات كتدبير لدعم العضلات، يمكن أن  يكون ذلك جيد، وخاصة للاعبي بناء الأجسام  ذوي مستوى عال، أو بالقرب من  المسابقات بحيث  لا يمكن المخاطرة بفقدان أي من الكتلة العضلية.
41. أقترح إستخدام جرعة منخفضة من المنشطات مع التركيز على تلك البنائية، بدلا  من الأندروجينية، حيث الأندروجيني قد لا تكون خيارا جيدا أثناء الصيام، حيث  الصيام قد يجعل البعض نكد, و الأندروجين قد يحفز العصبية و دمجهما معا,  الله يستر, لذا يفضل تجنب ذلك.
42.  
43. خيار أفضل سيكون إستخدام بعض هرمون النمو، بجرعة منخفضة تصل إلى 3-6  وحدة دولية يوميا، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على العضلات و تجنبك من أي  زيادة على الدهون، الوقت المثالي لا يزال من الصعب أختياره حيث بفضل  استخدام هرمون النمو عندما يكون مستوى الانسولين منخفض، و بعد الإفطار  يعتبر ذلك صعب، لذا أقترح إستخدامه بعد التدريب مباشرة لهذا الغرض.
44. بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق إزاء زيادة الدهون خلال شهر رمضان  المبارك، كلنبترول سيكون الخيار الافضل، على الرغم من الآثار الجانبية  بالاضافة الى تأثير الصيام اللذان سيكونان حملا كبيرا للتعامل معه، ولكنه  يزال وسيلة جيدة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك و مساعدتك في التدريبات، و  هو أيضا يساعد على منع الجوع بخصائصة بقمع الشهية، حتى أن له أثر إيجابي  على المزاج، يمكنك التحقق من ملف الكلينبوتيرول لمعرفة طريقة إستخدامه.
45.  
46.  
47. الراحة:
48. شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة  العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا.  أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن  بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم،  يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا  كثافة منخفضة مثل التي  ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا  أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي  لجسمك.
49. لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء  الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.
50.  
    
51. إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا صلى الله عليه واله وسلم (صومو تصحو)، غير أنه قد  يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل  معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده  الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى  لكم جميعا رمضاناً مباركأً و صياماً مقبولاً

هل تريد ان تفقد من وزنك 5 كيلو في خمس ايام

برنامج رهيب يفقد الوزن خلال 5 ايام 5 كيلو

الفطور لمدة 5 ايام:

ملعقة لبنة +2قطعة توست +كوب حليب خالي الدسم
الغداء:
اليوم الاول-قطعة توست +صدر دجاج مسلوق
اليوم التاني- سلطة خضار +حبة تفاح
اليوم الثالث- 2بيضة مسلوقة +قطعة توست
اليوم الرابع- علبة تونا مصفاة من الزيت
اليوم الخامس- نصف كوب رز +علبة لبن
العشاء لمدة 5 ايام:
نوع واحد من الفاكهة حسب الرغبة وباي كمية
ملاحظات هامة :
1.يجب شرب 8 اكواب من الماء يوميا
*.خلو الاكل من الملح والزيت او استخدام ملعقة واحدة من الزيت عند الزوم
3.يمنع اكل الموز او المشمش
وشكرا
منقول

برنامج تضخيم

الإفطار:

الاختيار الأول : 4 بيضات بدون صفار + رغيف خبز + كوب حليب.لاختيار الثاني :4 شرائح جبن + رغيف خبز + كوب حليب.

الغداء:

الاختيار الأول : صدر دجاج + طبق رز+ سلطه + شربه دجاج.الاختيار الثاني : شريحة لحم + طبق رز+ سلطه + شربه لحم.الاختيار الثالث : سمك + طبق رز+ سلطه + شربه سمك.
وجبة ما قبل التمرين بساعة
:
بطاطس أو مكرونة أو عصير طبيعي أو ثلاث أصابع موز.

العشاء:

الاختيار الأول : لبن رائب + طبق بطاطس + سلطه + رغيف خبزالاختيار الثاني : مكرونة + لحم مفروم.+ سلطة

تمارين رائعة للبطن

تمارين رائعة ووممتازة من اجل عضلات البطن ومن اجل تنميتها بشكل اكبر وتقسيمها اذا كنت تريد ادائها فمرة واحده بالاسبوع تكفي لها واذا كنت تريد نتيجة افضل مرتان في الاسبوع يكفي من اجل التقسيم  

هذا الجزء الاول

هذا الجزء الثاني

هذا الجزء الثالث

كل جزء يحدد لك التمرين والمرحلة التي تبدأ بها

مهم الى كل الرياضين وغير الرياضين

روى عبد الله بن المبارك ، والبيهقي ، وغيرهما عن النبي صلى الله عليه وسلم:
(( إذا شرب أحدكم فليمص الماء مصاً ، ولا يعب عباً ، فإنه من الكباد ))


والكباد - بضم الكاف وتخفيف الباء - هو وجع الكبد ، وقد علم بالتجربة أن ورود الماء جملة واحدة على الكبد يؤلمها ويضعف حرارتها ، وسبب ذلك المضادة التي بين حرارتها ، وبين ما ورد عليها من كيفية المبرود وكميته . ولو ورد بالتدريج شيئا فشيئا ، لم يضاد حرارتها ، ولم يضعفها ، وهذا مثاله صب الماء البارد على القدر ، وهي تفور لا يضرها صبه قليلا قليلا . وقد روى الترمذي في " جامعه " عنه - صلى الله عليه وسلم:
((لا تشربوا نفسا واحدا كشرب البعير ، ولكن اشربوا مثنى وثلاث ، وسموا إذا أنتم شربتم ، واحمدوا إذا أنتم فرغتم )).


تم الإثبات علمياً أن المسئول عن الشعور بالعطش هو "الكبد" وعند شرب الماء دفعة واحدة يتساقط الماء بطريقة مفاجئة إلى الكبد، فيصاب بما يعرف "بالتليّف الكبدي " !
أما إذا تم شرب الماء على ثلاثة مرات .. تعمل الأولى على إنذار الكبد وإشعاره أن الماء قادم فيستعد بإبتلاله وليونه فلا يسبب للكبد التآكل!!
وهي سُنـّة ٌ محمّديّة ٌ وحقيقة ٌ علميّة فسبحان الله ، ما أعظم نعمة الإسلام? وما أعظم تطبيق سنن حبيبنا رسول الله (عليه الصلاة والسلام)

أفضل الأكلات قبل التمارين الرياضية

أفضل الأكلات قبل التمارين الرياضية
.
.
.
.
.

.
تعد وجبات ما قبل أداء التمارين مهمة للغاية نظراً لأنها ستساعدك في أداء التمارين بكفاءة والحصول على أفضل استفادة من التمارين كما تمنع تلك الوجبات انخفاض سكر الدم بما يؤدي إلى شعورك بالصداع والتعب، لذا اخترنا لك أفضل أكلات يمكنك تناولها قبل أداء تمارينك الرياضية بساعة.

الموز
يعد الموز ألواح طاقة طبيعية حيث يمتلئ الموز بالكربوهيدرات سهلة الهضم والبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات، لذا أكلك لموزة متوسطة الحجم سيحافظ على مستوى تغذيتك عالياً، كما ينصح بأكل الموز لتمارين الصباح حيث يمكنك أكل موزة متوسطة الحجم مع نصف كوب من الزبادي وانتظر نصف ساعة قبل التوجه لصالة الألعاب الرياضية.

الشوفان
يمتلئ الشوفان بالألياف، وهو ما يعني أنها ستطلق الكربوهيدرات في مجرى الدم تدريجياً بما يمكنك من حفظ مستوى طاقتك أثناء التمارين، كما يحتوي الشوفان على فيتامين B الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، فقط اشرب كوباً من الشوفان قبل بداية تمارينك بنصف ساعة.

خبز الدقيق
قطعة من الخبز المصنوع من الدقيق مصدر جيد للكربوهيدرات كما يمكنك وضع بعض المربى أو العسل للحصول على طاقة أكثر أو بيض مسلوق للحصول على بروتين، وإذا كنت في وقت الغداء يمكنك عمل سندوتش من خبز الدقيق وبعض شرائح لحم الدجاج بحيث تكون قد حصلت على 30 غراماً من الكربوهيدرات ومن 15 إلى 20 غراماً من البروتين.

عصائر الفاكهة
تحتوي عصائر الفواكه على مستوى عالي من الكربوهيدرات والبروتين كما يسهل استهلاكها وهي سريعة الهضم، جرب خلط نصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع نصف كوب من الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة، ويذكر الخبراء أن الناس يفضلون تجاهل الفاكهة والأطعمة كثيرة الكربوهيدرات والحصول على البروتين والذي يحتاج إلى وقت كبير للتحول إلى طاقة أثناء التمارين بعكس كربوهيدرات الفاكهة التي تتحول بسرعة، فيما يستخدم البروتين لمنع تضرر العضلات.

ما الذي يجب تجنبه؟
إذا كنت لا تنوي أتباع تلك القائمة، فمن المهم الأخذ في الاعتبار تجنب الأطعمة الدهنية قبل التمارين نظراً لأن الدهون لا تهضم بسرعة والذي يجعلك تشعر بالتخمة والخمول والمغص، ورغم إن الكربوهيدرات مفيدة إلا أنك يجب أن تتجنب الحصول عليها من الحلويات، فهي تؤدي إلى شعورك بطاقة مفاجئة ستنتهي بانهيارك أثناء التمارين، كما يجب عدم الأكل بكثرة قبل التمارين حيث سيؤدي هذا إلى عسر هضم وخمول وغثيان وقيء.

البروتين protein

البروتين

1- ما هو البروتين وما هي أهميته؟
البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .
ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية)
أهميتها:-
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.

2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟

تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية
مثال:-
تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين

ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا
وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرحت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .

ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .

ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى

-المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى

مشروب الزنجبيل مع الليمون لإنقاص الوزن

الكثير منا يستخدم الليمون مع الماء لمساعدتهم في شرب المزيد من الماء أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاض الوزن، بينما من المعروف عن الزنجبيل قدرته على تسريع عملية الأيض في الجسم كما أنه مشروب جيد المذاق ولذيذ يمكن استخدامه بأمان وفاعلية أثناء انقاص الوزن، ويمكن مزج الزنجبيل مع الليمون للحصول علي مشروب طبيعي قوي لصحة الجسم وفقدان الوزن.

الكثير منا يستخدم الليمون مع الماء لمساعدتهم في شرب المزيد من الماء أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاض الوزن، بينما من المعروف عن الزنجبيل قدرته على تسريع عملية الأيض في الجسم كما أنه مشروب جيد المذاق ولذيذ يمكن استخدامه بأمان وفاعلية أثناء انقاص الوزن، ويمكن مزج الزنجبيل مع الليمون للحصول علي مشروب طبيعي قوي لصحة الجسم وفقدان الوزن.


مكونات مشروب الزنجبيل مع الليمون لإنقاص الوزن :

المياه والليمون يساعدان في إزالة السموم من الجسم ويعملان معاً كعنصر منشط للكبد؛ والجنزبيل يتميز بخواصه المولدة للحرارة، مما يعني قدرة الزنجبيل على زيادة سرعة الأيض وبالتالي حرق الدهون في الجسم. بإضافة الليمون والزنجبيل للماء الساخن تحصل على مشروبك للطاقة وحرق الدهون.

البرنامج العلاجي لفقدان الوزن وحرق الدهون باستخدام الزنجبيل والليمون والماء :

يمكن استخدام شراب الماء الساخن بالليمون والزنجبيل مرة واحدة صباحاً، للحد من الشهية وتنظيف الكبد، ويمكن تناول هذا المشروب أكبر عدد ممكن من المرات خلال اليوم. ويجب التركيز على شرب ثمانية أكواب يومياً من الماء لإبقاء الجسم رطب، بهذه الطريقة نتمكن من زيادة سرعة حرق الدهون في الجسم وتنظيفه من السموم، وفقدان الوزن إذا ما تم اتباعه بنظام غذائي صحي يعتمد على الخضروات والفواكه والمنتجات الخالية من الدهون والدسم.

حيث أنه من الواجب الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مفرطة من السعرات الحرارية، ويجب أستشارة أخصائي السمنة قبل الحد من كميات السعرات الحرارية لتوفير البدائل المناسبة لأنواع الأطعمة التي ستستغني عنها، ويجب أن تساعد جسدك في خسارة الدهون المتراكمة من خلال اتباع نوع ما من أنواع التمارين الرياضية الهوائية التي تساعد في خسارة الون، ويمكن ممارسة التمارين الثقيلة مثل حمل الأثقال والتي تساعد الجسم في حرق الدهون حتي ولو كان في حالة الراحة، وتجنب الحميات الغذائية السريعة التي تفقد الوزن ثم تجعلك تسترده في غضون أشهر قليلة من خسارته

ﻨﺼﺎﺋﺢ ﻟﻠﻀﺨﺎﻣﻪ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﻪ ﻓﻘﻂ ﻭﻟﻴﺲ ﻷ‌ﻧﺰﺍﻝ ﺍﻟﻮﺯﻥ

ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﻟﻠﻀﺨﺎﻣﻪ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﻪ ﻓﻘﻂ ﻭﻟﻴﺲ ﻷ‌ﻧﺰﺍﻝ ﺍﻟﻮﺯﻥ

1- ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻣﻦ 8 - 10 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ.

2- ﺍﻷ‌ﻛﻞ ﺟﻴﺪ ﺑﻤﻌﺪﻝ 3 ﺍﻟﻰ 5 ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﺫﺍ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﻭ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺑﺪﻭﻥ ﻓﺎﺕ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻋﻀﻞ ﺻﺎﻓﻲ.

3- ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺘﻚ ﻭﻧﺸﺎﻃﻚ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ ( ﻣﻤﻜﻦ ﺗﻌﻮﻳﻀﻪ ﺑﺄﻛﻞ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﺍﺫﺍ ﺗﻮﻓﺮﺓ ، ﻓﻬﻴﻪ ﺍﺣﺴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ) .

4- ﻋﺎﻣﻞ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﻪ ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﺴﺘﻘﺮ ( ﻣﺮﺗﺎﺡ ﻧﻔﺴﻴﺎً ) ﻷ‌ﻧﻪ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﻪ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﻃﺎﻗﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﻨﺴﺒﻪ ﻛﺒﻴﺮﻩ ﺟﺪﺍُ.

5- ﻋﺪﻡ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﻌﺎﺩﻩ ﺍﻟﺴﺮﻳﻪ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﻬﻠﻚ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﻛﻞ ﺍﻟﻨﻮﺍﺣﻲ ﺍﻟﺼﺤﻴﻪ ﻭﺍﻟﻌﻀﻠﻴﻪ ﻭﺍﻟﻨﻔﺴﻴﻪ ( ﻟﻠﻌﺰﺍﺏ).

6- ﺍﺫﺍ ﺗﺄﺛﺮﺓ ﻧﻔﺴﻴﺘﻚ ﻭﻻ‌ ﺗﺮﻳﺪ ﻟﻌﺐ ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ ﻣﺪﻩ ﺗﺰﻳﺪ ﻋﻦ 3 ﺍﻳﺎﻡ ﺍﺫﻫﺐ ﺍﻟﻰ ﺟﻴﻬﺎﺯ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﺍﻭ ﺍﻟﻤﺴﺒﺢ ﺍﻭ ﻛﺮﺓ ﺍﻟﺴﻠﻪ ﺍﻭ ﺭﻳﺎﺿﻪ ﺍﺧﺮﻩ.

7- ﺭﻛﺰ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻀﻠﻪ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﻪ ﻭﺷﻐﻞ ﻋﻘﻠﻚ ﻣﻊ ﺍﻟﻌﻀﻠﻪ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﺪﻓﻪ ﻻ‌ﻧﻪ ﻫﺬﻱ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﻪ ﺳﻮﻑ ﺗﻤﻨﺤﻚ ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺍﻓﻀﻞ ﺑﻲ 95%.

8- ﺣﺎﻭﻝ ﺍﺧﺬ ﻭﻗﺖ ﻛﺎﻓﻲ ﻟﻠﺮﺍﺣﻪ ﻭﺍﻻ‌ﻛﻞ ﻓﻲ ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭﻻ‌ ﺗﺮﻫﻖ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺮﻳﺎﺿﻪ ﺍﺧﺮﻯ.

9- ﺍﺫﺍ ﺍﺣﺴﺴﺖ ﺑﺘﻌﺐ ﺍﻭ ﺷﺪ ﻣﺆﻟﻢ ﻓﻲ ﻋﻀﻠﻪ ﻣﻌﻴﻨﻪ ﻻ‌ ﺗﻜﻤﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﻗﻒ ﻟﻠﺮﺍﺣﻪ ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻪ.

10- ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻟﺘﺴﺨﻴﻦ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﻫﺬﺍ ﺿﺮﻭﺭﻱ ﺟﺪﺍ ﻟﻠﺒﻨﺎﺀ ﺟﺴﻢ ﻗﻮﻱ ﻣﺘﻨﺎﺳﻖ ﻭﻃﺮﻳﻘﺔ ﺍﻟﺘﺴﺨﻴﻦ ﻫﻲ ( ﻋﻘﻠﻪ ﺑﻮﻝ ﺍﺏ - ﺿﻐﻂ ﺑﻮﺵ ﺍﺏ - ﺍﻟﻐﻄﺲ ﻓﻲ ﺍﻟﻬﻮﺍﺀ - ﺟﻴﻬﺎﺯ ﺟﺮﻱ ﺳﻴﺮ ﺍﻟﺦ ).

11- ﻳﺠﺐ ﺍﺧﺮﺍﺝ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻻ‌ﻧﻪ ﻛﺘﻤﺎﻥ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺧﻄﺮ ﺟﺪﺍ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ .

12- ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻟﺘﺒﺮﻳﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺗﻨﻈﻴﻒ ﺍﻋﻀﺎﺋﻪ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﻪ ﻭﺇﻳﺼﺎﻝ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﻌﻀﻠﻪ.

13- ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﻛﺮﻳﺎﺗﻴﻦ ﻟﻠﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﻭﻟﻴﺲ(ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ) ﻟﻠﻄﺎﻗﻪ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﺍﻛﺜﺎﺭ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻟﻠﺘﻨﻈﻴﻒ ﺍﻋﻀﺎﺀ .ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻭﺍﺳﺐ.

14- ﻋﺪﻡ ﺍﻟﺜﺮﺛﺮﻩ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﺎﺩﻱ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﻀﻴﻊ ﻭﻗﺘﻚ ﻭﻭﻗﺖ ﺍﺻﺤﺎﺑﻚ ﻭﺍﺫﻫﺐ ﻟﺘﻤﺮﻳﻨﻚ ﻟﻠﻔﺎﺋﺪﻩ.

15- ﻋﺪﻡ ﺍﻟﻠﻌﺐ ﺍﻣﺎﻡ ﺍﻟﺘﻜﻴﻴﻒ ﺍﻭ ﺍﻟﻬﻮﺍﺀ ﺍﻟﺒﺎﺭﺩ ﻟﺘﺠﻨﺐ ﺍﻷ‌ﻣﺮﺍﺽ ﻭﺍﻹ‌ﺻﺎﺑﺎت

ﺍﺳﺒﺎﺏ ﺍﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻭﺗﺪﻣﻴﺮﻫﺎ:

ﺍﺳﺒﺎﺏ ﺍﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻭﺗﺪﻣﻴﺮﻫﺎ:

1-ﺍﻻ‌ﺟﻬﺎﺩ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻟﻌﺎﻟﻲ ﻭﺑﺬﻝ ﻣﺠﻬﻮﺩ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ ﻋﺎﻟﻲ ﻳﻔﻮﻕ ﻗﺪﺭﺓ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﺘﺤﻤﻠﻴﺔ ﻛﺰﻳﺎﺩﺓ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻭ ﺣﺘﻰ ﻟﻌﺐ ﺟﻮﻻ‌ﺕ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺤﺪﺩ ﻟﻠﻌﻀﻠﻪ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪﻩ

2-ﻋﺪﻡ ﺗﻮﻓﻴﺮ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺻﺤﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﻪ ﻳﺸﻤﻞ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻼ‌ﺯﻣﺔ ﻻ‌ﺗﻤﺎﻡ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﺍﻭ ﺣﺘﻰ ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻬﻴﺌﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻛﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﺎﺕ ﻭﺍﻟﻄﺎﻗﺔ
3-ﻋﺪﻡ ﺍﺗﺒﺎﻉ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﺭﺍﺣﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻟﻴﻮﻣﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻗﻞ ﺍﺳﺒﻮﻋﻴﺎ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺷﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻪ ﻭﺗﺰﺩﺍﺩ ﻓﻴﻬﺎ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﺑﻌﺪ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻬﺪﻡ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻤﺖ ﺧﻼ‌ﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ
4-ﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻏﺬﺍﺋﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻻ‌ﺩﺍﺀ ﺍﻟﻤﺠﻬﻮﺩ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻭﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻗﻞ 3 ﺍﻟﻰ 4 ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
5-ﻗﻠﺔ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﻳﺠﺐ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻋﻠﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻗﻞ 7 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻻ‌ﺭﺍﺣﺔ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ ﻭﺍﻟﻌﻀﻠﻲ
6-ﺍﻟﻌﺎﺩﺓ ﺍﻟﺴﺮﻳﺔ
7-ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻟﻄﻮﻳﻠﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺠﻮﻻ‌ﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻴﺔ -- ﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻛﺜﺮ ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﻧﺺ
8-ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﺍﻟﻌﺼﺒﻴﺔ ﻭﺍﻟﺴﻠﺒﻴﺔ ﻭﺍﻟﻠﻌﺐ ﺑﻨﻔﺴﻴﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﻬﻴﺌﺔ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
9-ﻋﺪﻡ ﺍﻧﺘﻈﺎﻡ ﺍﻭﻗﺎﺕ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ – ﺻﺒﺎﺣﺎﺍﺣﻴﺎﻧﺎ ﻭ ﻣﺴﺎﺀﺍ ﺍﺣﻴﺎﻧﺎ
10-ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺼﻮﺭﺓ ﻣﺘﺴﺮﻋﺔ ﻭﺑﺪﻭﻥ ﺗﺮﻛﻴﺰ ﺍﻭ ﺑﺪﻭﻥ ﺗﻜﻨﻴﻚ ﺳﻠﻴﻢ
11-ﻋﺪﻡ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﺴﻮﺍﺋﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻑ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺍﻟﻤﺎﺀ – ﻋﻠﻰ ﺍﻻ‌ﻗﻞ 4 ﺍﻟﻰ 5 ﻟﺘﺮ
12-ﺍﻻ‌ﻣﺘﻨﺎﻉ ﻋﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼ‌ﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺘﻐﺬﻳﺔ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﺮﻳﻊ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻻ‌ﻱ ﻻ‌ﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﺟﺴﺎﻡ ﺧﺼﻮﺻﺎ ﺑﻌﺪ ﺗﻌﻮﻳﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻭﻋﺪﻡ ﺗﻌﻮﻳﺾ ﻣﺎﺗﻢ ﺍﻻ‌ﻣﺘﻨﺎﻉ ﻋﻨﻪ ﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻤﺬﻛﻮﺭﻩ ﻓﻲ ﺍﻻ‌ﻋﻠﻰ
13-ﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻏﺬﺍﺋﻴﺔ ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺑﻌﺪ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﻤﺠﻬﻮﺩ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﻭﺍﻟﺘﺎﺧﻴﺮ ﻓﻲ ﺗﻨﺎﻭﻟﻬﺎ
14-ﻋﺪﻡ ﺗﻮﺯﻳﻊ ﻭﺗﻘﺴﻴﻢ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺑﺼﻮﺭﺓ ﺻﺤﻴﺤﻴﺔ ﺑﻤﻌﻨﻰ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﻧﻈﺎﻡ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ ﻳﻬﻠﻚ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻋﻠﻰ ﺣﺴﺎﺏ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻻ‌ﺧﺮﻯ
15-ﺍﻻ‌ﺑﺘﻌﺎﺩ ﻋﻦ ﺍﺩﺍﺀ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺭﻓﻊ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﻨﺸﻂ ﺍﻟﺪﻭﺭﺓ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ﻟﻼ‌ﻧﺴﺎﻥ ﺗﺴﺒﺐ ﺍﺣﻴﺎﻧﺎ ﺿﻤﻮﺭ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﻛﻨﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻻ‌ﺣﻤﺎﺀ ﻭﺍﻻ‌ﻳﺮﻭﺑﻚ

ﻛﻴﻒ ﻧﻨﻤﻲ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻴﻬﺎ:

ﻣﻢ ﺗﺘﻜﻮﻥ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻛﻴﻒ ﻧﻨﻤﻴﻬﺎ ﻭﺗﺼﺒﺢ ﺑﺎﺭﺯﺓ:

ﺗﻜﻮﻳﻨﻬﺎ:

ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﻴﻤﺔ
musculus rectus abdominis:
ﺗﻬﺒﻂ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺍﻟﻘﺺ ﻭﺗﺼﻞ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﻌﺎﻧﺔ ، ﻭﻳﻘﻞ ﻋﺮﺿﻬﺎ ﻣﻦ ﺃﻋﻠﻰ ﺇﻟﻰ ﺃﺳﻔﻞ


- ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺋﻠﺔ ﺍﻟﺨﺎﺭﺟﻴﺔ External Oblique: ﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﺍﻟﻀﻠﻊ ﺍﻟﺜﺎﻣﻦ ﻭﺗﻠﺘﻘﻲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺘﺎﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ ﻣﻌﺎً ﻋﻨﺪ ﻋﻈﻢ ﺍﻟﻌﺎﻧﺔ ، ﻭﻳﺪﻋﻰ ﺧﻂ ﺍﻟﺘﺤﺎﻣﻬﻤﺎ " ﺍﻟﺨﻂ ﺍﻻ‌ﺑﻴﺾ " ﻳﻮﺟﺪ ﻭﺳﻂ ﺍﻟﺒﻄﻦ


- ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺋﻠﺔ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﺔ Internal Oblique:
ﺗﻘﻊ ﻭﺳﻂ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻫﻲ ﺃﺳﻤﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﺍﻟﺬﻛﺮ ، ﻭﻋﺮﻳﻀﺔ ، ﻭﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺑﻄﺔ ﺍﻹ‌ﺭﺑﻴﺔ ﻭﺗﺼﻌﺪ ﻟﻸ‌ﻋﻠﻰ ﻟﺘﻠﺘﺤﻢ ﺑﻐﻀﺮﻭﻑ ﺍﻷ‌ﺿﻼ‌ﻉ ﺍﻷ‌ﺭﺑﻊ ﺍﻷ‌ﺧﻴﺮﺓ


- ﻋﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﺮﻗﻴﻘﻪ
Transversus Abdominis:
ﺃﻋﻤﻖ ﻭﺃﺩﻕ ﻋﻀﻠﺔ ، ﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﺍﻟﺜﻠﺚ ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻲ ﻟﻠﺮﺍﺑﻄﺔ ﺍﻻ‌ﺭﺑﻴﺔ ﻭﺍﻟﻌﺮﻑ ﺍﻟﺤﺮﻗﻔﻲ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﺘﻮﺀ ﺍﻷ‌ﻓﻘﻲ ﺍﻟﻘﻄﻨﻲ


- ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﻌﻠﻘﺔ ﻟﻠﺨﺼﻴﺔ Cremaster:
ﺗﺒﺪﺃ ﻣﻦ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻤﺎﺋﻠﺔ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴﺔ ﻭﺗﻬﺒﻂ ﺧﻴﻮﻃﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺼﻔﻦ ﻣﺸﻜّﻠﺔ ﻏﻄﺎﺀ ﻟﻠﺤﺒﻞ ﺍﻟﻤﻨﻮﻱ

ﻛﻴﻒ ﻧﻨﻤﻲ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻴﻬﺎ:

ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻣﻦ ﺍﺻﻌﺐ ﺍﻟﻌﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻣﻤﻜﻦ ﻧﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻭﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺍﺻﻌﺐ ﻣﻦ ﺑﺮﻭﺯﻫﺎ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻲ ﺍﻫﺘﻤﺎﻡ ﺩﺍﺋﻢ ﺩﺍﺧﻞ ﺍﻟﺠﻴﻢ ﻭﺑﺮﺓ ﺍﻟﺠﻴﻢ ﻳﻌﻨﻲ ﻻ‌ﺯﻡ ﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻧﻈﺎﻣﻨﺎ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﻻ‌ﻥ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺗﺒﺪﺍﺀ ﺍﻟﻈﻬﻮﺭ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ 14 ﻝ 12 % ﻭﺗﺒﺪﺍﺀ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺯ ﻭﺍﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻣﻦ 10 ﻝ 8 % ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻋﻦ ﺫﺍﻟﻚ ﺗﻜﻮﻥ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﺿﺤﺔ ﻭﺿﺨﻤﺔ ﻭﻟﻜﻦ ﺻﻌﺐ ﺍﻥ ﻳﺤﺎﻓﻆ ﺍﻧﺴﺎﻥ ﻋﻠﻰ ﺟﺴﻤﻪ ﺑﺪﻭﻥ ﺩﻫﻮﻥ ﻻ‌ﻥ ﺍﻳﻀﺎ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻲ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻐﺬﻱ ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻟﺼﺢ ﺍﻥ ﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﺟﺴﻤﻨﺎ ﻳﻌﻨﻲ ﺩﺍﻳﻤﺎ ﻧﺨﻠﻲ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻣﺘﺰﻳﺪﺗﺶ ﻋﻦ 12% ﻭﺩﻩ ﻃﺒﻌﺎ ﺑﻴﻜﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺸﺘﺎ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ﻭﺑﻨﻴﺠﻲ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﻴﻒ ﻭﻧﻘﻠﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭﻧﺼﻔﻲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻣﻦ ﺗﺎﻧﻲ:

ﻭﻃﺒﻌﺎ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻣﻦ ﺍﺟﻤﻞ ﻋﻀﻼ‌ﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻻ‌ﻧﻬﺎ ﺑﺘﻌﻄﻲ ﺍﻟﺠﻴﻢ ﻣﻨﻈﺮ ﺷﻴﻚ ﻭﻣﺘﻨﺎﺳﻖ ﻭﺟﺬﺍﺏ ﺟﺪﺍﺍﺍﺍﺍ ﻭﻻ‌ﺯﻡ ﻧﺘﻌﺐ ﺟﺪﺍﺍ ﻋﺸﺎﻥ ﻧﻄﻠﻌﻬﺎ ﻭﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻴﻬﺎ

ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ:

ﻋﺸﺎﻥ ﻧﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻻ‌ﺯﻡ ﻧﻠﻌﺐ ﺑﻄﻦ 4 ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻻ‌ﺳﺒﻮﻉ ﻭﻣﺎﻓﻴﺶ ﺣﺎﺟﺔ ﺍﺳﻤﻬﺎ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻧﻠﻌﺐ ﺑﻄﻦ ﻋﺸﺎﻥ ﺩﻩ ﻏﻠﻂ ﻭﻣﻤﻜﻦ ﻳﺤﺼﻞ ﺗﻤﺰﻕ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ﻣﻊ ﺍﻟﻮﻗﺖ
ﻭﻛﻞ ﻣﺮﺓ ﺑﻨﻠﻌﺐ 6 ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﺑﻨﻘﺴﻬﻢ ﺍﻟﻲ

2 ﻋﻠﻮﻱ
2ﺳﻔﻠﻲ
2ﻭﺳﻂ
ﻭﻃﺒﻌﺎ ﺑﻨﻮﻉ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻛﻞ ﻣﺮﺓ

كيف تتخلص من كرشك ؟!

24نصيحة للتخلص من الكرش


كيف تتخلص من كرشك ؟!

كثيرا ما يسأل المصابون بالكرش من الرجال، ما السبب متجاهلين السبب الأساسي ألا وهو الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، بأكثر مما يحتاجه الجسم، مما يؤدي إلى تخزين الزائد في صورة دهون والإصابة بالكرش.
كذلك الإقلاع عن التدخين فجأة قد تصحبه زيادة مؤقتة في الشهية للأكل وبالتالي يزداد الوزن ويظهر الكرش، ولقد أرجع الباحثون هذه الزيادة في الوزن إلى النقص المفاجئ في مادة النيكوتين في خلايا المخ، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة إفراز مادة السيروتنين التي تؤدي إلى زيادة الشهية لتناول الطعام، خاصة للسكريات.
ويمكن من خلال مجموعة القواعد التالية التي يقدمها الدكتور حمدي سامي ناصر استشاري السمنة والنحافة التخلص من الكرش نهائيا.

1- يجب على الرجل أن يتذكر أولا أن كبر البطن لا ينشأ فقط عن تراكم طبقات الشحوم، بل أيضا عن احتباس السوائل واحتباس الهواء، وهذا يحدث نتيجة للأكل السريع أو تناول أصناف معينة سنوضحها في ما بعد.
2- إذا قررت البدء بالالتزام بالقواعد، فلا تحرم نفسك فورا من الغذاء، لأن هذا من شأنه أن يؤدي إلى نتائج عكسية، فيساعد على إبطاء نشاط جهاز الحرق في الجسم مما يعرقل عملية التخلص من الشحوم، هذا بالإضافة إلى الضغط النفسي والعصبي الذي يسببه الحرمان من الغذاء، لذا ننصح بالاعتدال في الأكل.
3- امضغ طعامك ببطء وستجد أنك تأكل أقل، فالمضغ البطئ يعطي المعدة الفرصة للإيحاء للدماغ بأنها ممتلئة، وهذا يستغرق حوالي نصف ساعة، ولكن إذا بقيت جائعا بعد هذا الوقت، فباستطاعتك أن تأكل المزيد بشرط أن تتجنب الأصناف المسببة للسمنة.
4- دقق جيدا في إحساسك بالجوع قبل أن تأكل، هل هو إحساس حقيقي أم وهمي؟ اشرب الماء أولا أو تحدث مع أحد أو افعل أي شئ آخر، فإذا نسيت الأكل فمعنى ذلك أنك لم تكن حقا جائعا.
5- ابتعد عن تناول النشويات التي مصدرها الحنطة (المكرونة والخبز الأبيض) واقتصر على الأرز والبطاطس والشعير أو المكرونة المصنوعة من دقيق الذرة.
6- قوي عضلات البطن بممارسة التقليص والانبساط الذي يمكن أن تقوم به أثناء المحادثة على الهاتف أو عند أداء بعض الأعمال، لو فعلت ذلك لمدة عشر دقائق يوميا فسيتحسن مظهر بطنك.
7- احذر أن تبدأ مشوار التخلص من الكرش بالاعتماد على الريجيم فقط دون الرياضة، حتى لا تصاب بترهل الجلد وضعف العضلات.
8- احرص على تناول الخضراوات الطازجة مثل البقدونس والكرفس والخيار والخس فتعطيك الإحساس بالشبع.
9- احرص على تناول الفاكهة ذات السعرات المنخفضة مثل الجريب فروت والشمام والتفاح، واحذر من العنب والتين والبلح.
10- احذر تناول الفاكهة المجففة مثل التين والقراصيا والمشمشية فسعراتها الحرارية عالية.
11- ابتعد عن تناول المسليات مثل اللب والسوداني والمكسرات والمياه الغازية والشكولاته.
12- تجنب تناول العيش الفينو ذي السعرات الحرارية المرتفعة، واستبدله بالعيش السن الغني بالردة.
13- إياك والأطعمة المقلية أو المحمرة، وقم بتناول المسلوق أو المشوي فنسبة الدهون فيها تقل إلى الحد الأدنى.
14- احذر تناول الدهون واللحوم الدسمة مثل المخ والكباب واللحم الضأن والكبدة ويفضل تناول اللحم البقري الصغير.
15- استبدل سكر الطعام، ببدائل السكر الموجودة في الصيدليات مثل السويت دايت والسكارين.
16- تجنب إهمال إحدى الوجبات الثلاثة الرئيسية فإهمال وجبة قد يدفعك إلى التهام أطعمة أكثر غير مرغوب فيها.
17- ابتعد عن العزومات والولائم والحفلات.
18- اللبن الرائب، والخميرة من الأطعمة الجيدة في فترة الريجيم، فاحرص على تناولها لتحافظ على نضارة وجهك وبريق عينيك.
19- عند ثبوت وزنك وعدم نزول كرشك، رغم الالتزام بالريجيم عليك بأخذ أجازة 48 ساعة من الرجيم وتناول ما طاب لك ثم عد إلى الريجيم من جديد.
20- لا تتناول أي عشب للتخسيس إلا بعد معرفة تركيبه، وجرعته، وأثاره ويفضل أن يكون تحت إشراف طبي.
21- الإبر الصينية والحلق الطبي، عوامل مساعدة في عملية التخسيس وعلاج الكرش، ولا يمكن الاعتماد عليهما فقط في عملية التخسيس.
22- احرص علي نزول الكرش تدريجيا، وتجنب النزول السريع فقد يؤدي إلي كثير من المضاعفات.
23- قلل قدر الإمكان من الأطعمة المعلبة والمحفوظة لمدة طويلة.
24- كذلك يجب تناول الطعام وأنت جالس لأن الأكل في وضع الوقوف يؤدي للزيادة في الأكل ويجب أن تكون الركبة قريبة من الصدر.

التنشيف

_ماهو التنشيف:

هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم

التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة.

_متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف:

يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة

على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم

بنائها في فترة الضخامة.

_ماهو الغرض من التنشيف:

الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة

وكبيرة.



_برنامج التنشيف العضلي:

طبعا برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين

وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على

حسب حرق الدهون المتراكمة على العضلات.


_الأمور المهمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها في

فترة برنامج التنشيف:

1/ ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو الهرولة أو الدراجة

او الجري على جهاز السير كل يوم في الصباح.

2/ التشميس وهو من الامور المهمة في برنامج التنشيف لزيادة

كمية العرق الخارج من الجسم.

3/ البعد كل البعد عن الدهون بشكل نهائي.

4/ ممارسة تمارين البطن يوميا في النادي.

5/ إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه 1 جرام

وإستخدامه مرة واحدة في اليوم عند الإستيقاظ من النوم وأفضل

نوع هو الواي بروتين لأنه قليل الدهون.

6/ إستخدام عشرين حبة أحماض في اليوم مقسمة على مدار

اليوم وسوف أبين التقسيم في البرنامج الغذائي.

7/ تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة جدا جدا لأن كثرة تناول

الكربوهيردات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب في التنشيف.


_بعض المكملات المستخدمة في عملية التنشيف:

1/ .النيترو تك او الايزو بيور او البرو كومبلكس لانهم بيحتوا على نسبة بروتين عالية ونسبة دهون لا تتعدى 1%

2/ كلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لانهم اقوى منتجين لحرق الدهون بس الكلين بترول افضل لانه لا يحرق العضل

3/ استخدام محفز للطاقة مثل الجاك ثري دي او ان او اكسبلود وهما اقوى منتجات لتحفيز الطاقة .

4/ دينابول لزيادة الكتلة العضلية اثناء التنشيف

5/ وبعد الكورس ده ناخد جلوتامين لتغدية العضل والحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة.

طبعا دي كلها مكملات طبيعية جدا ما عدا الدنابول هو اللي بيعتبر هرمون وفي ناس بتحب تعتمد اكتر على المنشطات مثل ستانزول او الاكوا بويز او البلدنون وال gh طبعا

التنشيف.


_البرنامج الغذائي للتنشيف العضلي:

الوجبة الأولى الساعة 5 صباحا:

أخذ كوب واحد من البروتين وخسمة حبات أحماض.


وجبة الثانية وجبة الإفطار الساعة 6 صباحا:

1/ 5 حبات بياض بيض بدون الصفار.

2/ كوب حليب منزوع الدسم.

3/ عيش أسمر يسمى عيش نخالة.

4/ قطعة جبن منزوع الدسم.


الوجبة الثالثة الساعة 10 صباحا:

علبة تونة بالماء والملح أو علبة لبن زبادي منزوع الدسم.


الوجبة الرابعة وجبة الغداء الساعة 2 ظهرا:

1/ صدرين دجاج مسلوق بدون زيت.

2/ رز أبيض مسلوق بدون زيت.

3/ علبة لبن زبادي منزوع الدسم.

4/ نصف حبة فلفل رومي اخضر لأنه من الخضار المهمة والمفيدة

أثناء التمرين الرياضي فهو يضخ الدم ويجنب اللاعب من الشعور

بالتعب والإرهاق.


الوجبة الخامسة الساعة 5 عصرا:

تناول تفاح اخضر لأنه يساعد في حرق الدهون أو تناول البرتقال

لأنه أيضا يساعد في عملية حرق الدهون.


الوجبة السادسة قبل الذهاب للتمرين الرياضي:

أخذ خمسة حبات أحماض وشرب عصير برتقال طازج ومن ثم

الذهاب إلى التمرين الرياضي.


الوجبة السابعة بعد التمرين الرياضي مباشرة:

تناول أربعة قطع من البطاطس المسلوقة مع عصير برتقال طازج

وأخذ خمسة حبات أحماض.


الوجبة الثامنة والأخيرة وهي الوجبة التي تكون قبل النوم بساعتين:

1/ 4حبات بيض مسلوق بدون الصفار.

2/ علبة زبادي منزوع الدسم.

3/ طبق سلطة متنوعه.


قبل النوم:

وجبة بروتين


وبهذا أنتهينا من البرنامج الغذائي ويمارس هذا البرنامج طول مدة

التنشيف المحددة دون تغيير أي وجبة من البرنامج الغذائـــــي.




_برنامج التمارين للتنشيف العضلي:

طبعا التمارين تكون بأوزان خفيفة وتكرارات عديده سوف أبينها

فيما يلي:

يوم السبت: عضلة الصدر مع عضلة الباي مع عضلة البطن,

الصدر:خمسة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

الباي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

البطن: طبعا تمارين البطن تمارس التمارين المعروفة للبطن مع

وضع اوزنا خفيفة وتكرارات عديده يعني عملية حرق للدهون.


يوم الأحد: عضلة الظهر مع عضلة التراي مع عضلة البطن,

الظهر: خمسةتمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.

التراي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 12 عدة.

البطن: كما ذكرت سابقا.


يوم الإثنين: عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن,

الاكتاف: ستة تمارين 3 كتف خلفي و3 كتف امامي في أربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

الأرجل: ثلاث تمارين في اربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

البطن: كما ذكرت سابقا.


يوم الثلاثاء: نرجع مثل أول عضلة الصدر مع عضلة الباي مع البطن:

وبنفس الطريقة التي ذكرتها في يوم السبت مع التنوع في التمارين.


يوم الأربعاء: نرجع مثل اول عضلة الظهر مع عضلة التراي مع البطن:

وبنفس الطريقة التي ذكرتها يوم الأحد مع التنوع في التمارين.


يوم الخميس: نرجع مثل أول عضلة الأكتاف مع الأرجل مع البطن:

بنفس طريقة يوم الأثنين مع التنوع في التمارين المتبعة.


يوم الجمعة: وهو اليوم الوحيد الذي يرتاح فيه اللاعب ولا يمارس

التمارين أما بقية الأيام لاتوجد راحة.


وعليكم بالصبر والإنظباط لأن التنشيف ليس كالضخامه

التنشيف برنامج يزهق الروح والنفس والأخلاق بس يجب

على لاعب كمال الاجسام التحمل والصبر
منقول

الاسس التسعة لبناء الجسم

اولا:

ان تمارس لعبه فنيه تعتمد على استغلال العقل
قبل العضلات حيث انك تقوم بنحت جسمك كما يفعل النحات ولكن الفرق انه ينحت
في ماده ثابته لا تتاثر باي عومل خارجه لذا يسهل عليه تشكيلها كما يشاء
بعكس رياضة كمال الاجسام حيث انك تنحت في لحم ودم يتاثر باي باي مؤثر خارجي
مثل الحالة النفسيه والمزاجيه مثل مواعيد النوم وطرق التغذية ونوعية العمل
الذي تمتهنه واخيرا عوامل الوراثة فلكل منا مميزات و عيوب وراثيه فنجد
اشخاص يتميزون اصلا بضخامة الذراع ولا يحتاج الامر منه الا القيل من
التمرين لتظهر عضلات ذراعة ومنهم من لديه عضلات كتف قويه وراثيا فلا يوجد
انسان كامل اذا الذكي هو من يقيم نفسه ليعرف نقاط القوة فيه ليركز عليها
ونقاط الضعف لينميها ويحاول التركيز عليها اكثر .

2 ثانيا:

نحن نمارس رياضة كمال الاجسام وليس رفع
الاثقال وشتان بين المعنيين فلا اطلب منك ان تحمل اعلى وزن تقدر عليه لتعد
به تكراران ثم تنهتي طاقتك ولا تستطيع استكمال التمرين بل يجب معرفة انه
لا يوجد وزن ثابت لاارغام العضلة على النمو بل يوجد الوزن المناسب الذي
يختلف من فرد لأخر والذي يختلف من تمرينه لاخري فمثلا في يوم استطعت حمل
70 كيلو في تمرين الصدر ثم اتيت في التمرين التاليه للصدر و لم تستطيع
الزياده عن 60 كيلو فلا تندهش فختلاف ظروف التمرينه هذة عن السابقة هو
السبب وليس اندحار لمستواك و المقصود من هذا الكلام ان لا تضع في ذهنك وزن
معين يجب ان تحمله كل مرة بل استمع الى جسمك وما يمليه عليك واطعة فالهدف
كما قلت هو البناء وليس تحقيق ارقام قياسية فا أهم شيء يجب ان تساله
لنفسك هل استفادة عضلتي هل اشعر بالشد الازم و الحمل اللازم سواء تمرنت ب
70 او 60 او حتى 50 كيلو فهذا هو المهم الاستفادة وتحقيق الارهاق العضلي
والقاعدة الذهبية ان افضل وزن تحقق به ضخامه لعضلاتك هو ما تستطيع الوصول
به 6 الى 8 تكرارت ام الوزن الذي تحقق به قوة العضلة هو ما تسطيع عمل 4الى
6 تكرارت باكاد واعلى من 8 تكرارت يحقق لك زياده في قوة تحمل العضلة
للمجهود لذا يجب عمل توليفه من هذة الانواع للوصول لاقصى استفادة ولكن
المبتديء يجب الا يقل عن 10 تكرارت في المجموعه للبعد عن اي مخاطر الاصابه

3 ثالثا :

يجب ان تتعلم التنويع في برنامجك التدريبي فلا
تاتي كل مرة لتلعب نفس الروتين من التمارين فكما تمل انت فان عضلاتك تمل
مثلك لذا يجب ان تنوع في التدريب وان تنظم تدريبك قبل الدخول للجم فتعلم
ما التمارين التي ستلعبها و عدد المجموعات و التكرارت واترك حجم الاوزان
لتحددة بنفسك اثناء التمرين اعتمادا على مقدرتك في ذلك اليوم فاليوم ليس
كامس وليس كالغد فكل تمرينه لها ظروفها الخاصة واهم شيء كما سبق واشرت ان
تشعر بانك ارهقت عضلتك بشكل مناسب لتحقق الضخامه وليس الشكل الذي يعرضك
للاصابة .

4 رابعا :

تعلم واسال عن طرق التغذية المناسبه و ابتعدت
عن المنشطات قدر اسطتاعتك او على الاقل حتى تفهم و تعلم ايهم يناسبك و
مالاذي يفعلة هذا النوع عن غيرة و طرق التقليل من اي اخطار قد يسببها لك
ولا تستعجل اعطي جسمك فتره كافيه واستشر من هم ذو خبره في هذا المجال .

5 خامسا :
اهتم كثيرا بعمل الاحماء اللازم لبدء التمرين
فلا اقل من 5 دقائق صيفا و 15 دقيقة شتاء لتجنب الاصابه و كذلك اهمية عمل
تمدد للعضلة عقب الانتهاء لتلافي اي اصابه تكون على بدء التكون ولاراحة
وعمل رفرش للعضلات وتنشيطها جيدا .

6 سادسا :

اهتم بجلسات الايروبك على الاقل مرتين اسبوعيا
لتنشيط الدورة الدمويه و تخليص الجسم من اي كميه دهون زائده ولرفع كفاة
التنفس والرئة مما يؤثر بالايجاب على التمرين بالوزان وكثير للاسف منا مهمل
هذي النقطه ..

7 سابعا :

ليس افضل لبناء عضلة ضخمه و ذات مظهر جمالي
من التدريب بالاوزان الحرة مع اتقان اداء التمرين بالطريقة الصحيحة لان
العب دون اتقان ياتي بنتائج عكسية ويوديء لحدوث تشوهات بالهيكل العام
للجسم وايضات اصابات انت في غنى عنها .

8 ثامنا :

الاهتمام بالمواظبه على جلسات التدليك وعلى
اخذ راحة لمده اسبوع يتم الابتعاد فيها عن جو التمرين و الاستمتاع بالوقت
في اشياء مفيدة كل فترة زمنيه 3 الى 4 شهور للعوده بشوق وعلاج اي اصابه قد
حدثت و لتعديل البرنامج و تحقيق تقدم رائع .

9 تاسعـا :

لاتنسى اخذ القياسات قبل
و والان ولا تهملها لكي تعرف هل نظام تمرينك جيد او نظامك الغذائي ممتاز
او لا لكي تعدل او تغير اي شي غلط في نظامك لكي تكسب الوقت وتسرع في تطور
جسمك

للحفاظ على عظام حسمك

لحفاظ على عظام جسمك ...

هناك بعض الوسائل التي قد تساعدنا في الحفاظ على عظام قوية. ومن أفضل خطوط الدفاع عن صلابة وقوة العظام “النظام الغذائي”.

فإن تناول الأطعمة الصحيحة، يمنحك أقصى حد ممكن للكتلة العظمية، كما يزيد من كثافة العظام مهما كان عمرك. وفيما يلي، نعرض أهم الأطعمة التي تساعدك في الحصول على عظام أكثر قوة وصلابة.

1- اللبن:
يعتبر الكالسيوم حجر الزاوية للعظام القوية. ويحتاج البالغون حتى سن ال50 (1000 ملليجرامًا) يومياً من الكالسيوم. واعتباراً من سن ال51، تحتاج النساء إلى (1200 ملليجرامًا) يومياً من الكالسيوم. كما يحتاج الرجال للقدر نفسه عند بلوغ ال71 من عمرهم. وتجدر الإشارة إلى أن أهم مصدر للكالسيوم هو اللبن بلاشك. ويحتوي كوب اللبن المقدر ب8 أونصات، سواء كان خالي الدسم أو قليل الدسم على 300 ملليجراماً من الكالسيوم.

2- الجبن والزبادي:
إذا كنت لست من محبي اللبن، فإن كوباً من الزبادي يحتوي على نفس القدر من الكالسيوم الذي يحتوي عليه كوب من اللبن 8 أونصة. كما تحتوي أونصة واحدة من الجبن السويسرية على القدر نفسه من الكالسيوم.

وإذا كنت تعاني من عدم القدرة على تحمل اللاكتوز، فإن الزبادي والجبن الجامد يحتويان على كمية قليلة من اللاكتوز. كما أن إزالة اللاكتوز من اللبن ومنتجات الألبان لا يؤثر على محتوى الكالسيوم.

3- السردين:
اللبن ومنتجات الألبان، لا تعتبر الطريقة الوحيدة للحصول على الكالسيوم. حيث يعتبر السردين مصدراً ممتازاً للكالسيوم. فهذا النوع من الأسماك قد يكون ما تحتاجه لبناء كتلة العظام في الجسم. وتحتوي علبة السردين (3 أونصات) على كمية أقل قليلاً من الكالسيوم الموجود بكوب من اللبن.

4- الخضروات:
قد تتفاجأ عندما تعلم أن العديد من الخضروات غنية بالكالسيوم. احرص على تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل بوك تشوي، والكرنب الصيني واللفت. حيث أن الملفوف واللفت الأخضر من أكثر الخضروات التي تحتوي على الكالسيوم. ويحتوي كوب واحد من اللفت الأخضر المطبوخ والمفروم على 200 ميلليجراماً من الكالسيوم.

5- الأطعمة المقوية:
إذا أردت التغيير والابتعاد عن الألبان والسردين والخضروات، يمكنك الاستعانة بالأطعمة القلوية. فعلى الرغم من أن هذه المنتجات لا تحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي، إلا أنها معززة بكميات متنوعة من المعادن الأساسية. ويمكنك البدء بأطعمة الإفطار، فعصير البرتقال المقوى يحتوي على 240 ملليجراماً من الكالسيوم، والحبوب المقوية تحتوي على 1000 ملليجراماً من الكالسيوم في الكوب الواحد.

6- مكملات الكالسيوم:
تعتبر المكملات الغذائية طريقة سهلة لزيادة كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الإنسان، لكن بعض التقارير تشير إلى أن الإنسان ليس في حاجة إليها. فإذا كنت تحصل على كمية كافية من الكالسيوم عن طريق الطعام، فإن تناول أقراص مكملات الكالسيوم لن يساهم في تحسين صحة عظامك.

ويقول الخبراء أن هناك فوائد قليلة في حالة تناول أكثر من 2000 ملليجراماً من الكالسيوم يومياً، وأن زيادة الكالسيوم قد تؤدي إلى مخاطر الإصابة بحصوات الكلى. وحتى يمتص الجسم الكالسيوم بشكل أفضل، احرص على ألا تتناول أكثر من 500 ملليجراماً من الكالسيوم في المرة الواحدة.

وبعض أنواع مكملات الكالسيوم، مثل كربونات الكالسيوم، يتم امتصاصها بشكل أفضل إذا تم تناولها خلال الوجبات الغذائية، لكن سترات الكالسيوم مثلاً يمكن أن يتم تناولها في أي وقت.

7- أطعمة الصويا:
نصف كوب من التوفو الغني بالكالسيوم يحتوي على 861 ملليجراماً من الكالسيوم، لكن الكالسيوم ليس المعدن الوحيد الذي يساعد في الحصول على عظام قوية. حيث توصل بحث أجري مؤخراً إلى أن الكيماويات ذات الأصل النباتي والتي تعرف باسم ايسوفلافون تزيد من كثافة العظام أيضاً.

والايسوفلافون موجود بوفرة في منتجات الصويا، مثل التوفو، وعلى ما يبدو أنه لديه تأثير شبيه للاستروجين على الجسم. وهذا يجعل الصويا مفيدة في درء أمراض العظام لدى النساء بعد سن اليأس.

8- السلمون:
يقدم السلمون وغيره من الأسماك الدهنية مجموعة من المواد الغذائية الداعمة للعظام. حيث تحتوي على الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين “د”، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.

كما أنها غنية أيضاً بأحماض أوميجا 3 الدهنية. وقد أظهرت التجارب أن مكملات زيت السمك تعمل على تقليل فقدان وترقق العظام لدى السيدات كبار السن، وربما تمنع الإصابة بهشاشة العظام.

9- المكسرات والبذور:
يمكن للمكسرات والبذور أن تعزز صحة العظام من خلال عدة طرق. فالجوز وبذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. والفول السوداني واللوز يحتويان على البوتاسيوم الذي يحمي من فقدان الكالسيوم في البول.

كما تحتوي المكسرات على البروتين وغيرها من المواد الغذائية التي تلعب دوراً داعماً في بناء عظام قوية.

10- تجنب استخدام الملح:
يعتبر الملح أحد الأسباب الرئيسية في حرمان الجسم من الكالسيوم. فكلما زادت كمية الملح التي تتناولها، كلما زادت كمية الكالسيوم التي يفقدها جسمك عن طريق البول. ومن خلال الالتزام بنظام غذائي قليل الملح، يمكن أن تحتفظ بالمزيد من الكالسيوم في الجسم لتقوية العظام.

11- أشعة الشمس:
لا تندرج أشعة الشمس تحت المنتجات الغذائية. لكن الجسم ينتج فيتامين “د”، كرد فعل لضوء الشمس. وبدون فيتامين “د”، أجسادنا لا تستطيع أن تمتص الكالسيوم الموجود في الطعام بشكل سليم. وقد يفضل البعض تناول مكملات فيتامين “د”، حتى لا تتعرض بشرتهم للإسمرار.
لكن أشعة الشمس تبقى هي الأفضل.

*منقول