ما رئيك في نشاط يجدد لك حياتك بل ويؤثر في حياتك كلها !!!!!

ستتعجب وتقول ما علاقة الرياضه بذلك ؟؟؟!o_O

نعم اخي واختي صدقوني ان الاستيقاظ باكرا قبل موعدك المعتاد بساعه وممارسة الرياضه وعلى الاقل لو كانت رياضة المشي في عليل الصباح ستعيد لك رونق ونشاط حياتك .
لا ضير ان ستيقظت لصلاة الفجر وبعد الصلاة قمت بالهروله لمدة نصف ساعه على الاقل ثم اخذ حمام سريع وانظر كيف تبدأ يومك .
الا يكفي ان رب العالمين يوزع الرزق في تلك اللحظات صدقني عليك بالبرنامج التالي :
1-هرول في الصباح الباكر لمدة 30 دقيقة .
2- خذ حماما سريعا لتشعر بقمة وقيمة النشاط بعد المشي اكثر فاكثر.
3- اياك وان تترك الافطار بل استمتع به واختر الوجبات المفيده وابتعد عن الوجبات السريعه .
4- لا ضير ان تمارس التمارين الخفيفه جدا جدا في منتصف عملك خلال النهار مثل تحريك الظهر للامام ثلاث مرات (وظعية الركوع والوقوف ( رفع اليدين اماما وجانبا ايضا ثلاث مرات وهذه التمارين خفيفه جدا.
5- عند وجبة الغداء لا تملاء بطنك حد الشبع وابتعد عن الوجبات السريعه وعن الدهنيات الضاره .
6-عند الرجوع للبيت مارس تمارين المعده كما هي موجوده في الواضيع الاخرى في المدونة ولكن اننبه لا تمارسها يوميا لكن يوما بعد يوم
7- لا تأكل ابدا بعد الساعه السابعه مسائا واقصد بالاكل هنا الوجبات الدسمه فهي التي تشكل تلك الدهون في منطقة البطن والصدر والارداف .
8- امامك خياران اما ان تمارس رياضة المشي عصرا قبل الغروب ولمدة نصف ساعه او مسائا قبل النوم بساعه وايضا ممارسة تمارين المعده وكما ذكرنا يوما بعد يوم .
صدقومي قد ترونها اشياء بسيطه ولكنها مفيده وستجلب المنفعه والنشاط والحيويه بأذن الله لكم وسوف ترون كيف يتغير نظام حياتكم *-^

شهر رمضان وكمال الاجسام

شهر رمضان وكمال الاجسام

((منقول عن الكابتن محمد من الفيس بوك))

1. أخواني الكرام ..بالبداية احب اباركلكم بشهر رمضان وان شاء الله شهر مبارك عليكم وعلى كل المسلمين

2. حبيت انقللكم مقال عن الصيام ولعبة كمال الاجسام ...

3. إعتقدت انها فرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ، بصفتي  مدرب و لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرفون كيفية الحصول على  الأفضل من هذا الشهر الكريم ، بل البعض يحصل على نتائج عكسية، من يريد  زيادة وزنه يضعف و من يريد أن يضعف يسمن!!

4. في حين يمكنك الاستفادة وتحسين نفسك في هذا الشهر الكريم من خلال التعامل  معه بشكل صحيح. سأحاول إعطاء بعض التوجيهات والنصائح تصلح لمعظم الناس و  خاصة للاعبين بناء الأجسام.

5.  

6. تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع  عن الطعام والشراب على حد سواء، ومن الواضح جدا من هذا الشهر يشكل تحديا  لأي لاعب بناءالاجسام ، والعديد من يعانون في المحافظة على حجمها وقوتها.

7. قبل أن أبدأ مع كيفية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية الصيام بشكل في عام:

1. يخفض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
2. يبطئ عملية الشيخوخة.
3. يحسن في من نسبة دهنيات الدم و مستوى الكوليسترول.
4. يحد من التوتر.
5. يساعد على تحسين فقدان الوزن.
6. يساعد في إزالة السموم من الجسم.
7.  
8. قبل وضع ابتسامة كبيرة على وجهك ، و الإعتقاد أن للصيام له فوائد عديدة لك، اسمحوا لي محوها، الصيام بشكل عام ليس جيد لبناء الأجسام.
9. لنلقي نظرة على سلبيات الصيام:
10. يجعلك جائع جدا جدا.
11. تركيز منخفض ، ومزاج غريب الأطوار و نكد.
12. يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
13. قد يحرق عضلاتك التي تعبت عليها
14. يسبب الجفاف.
15. يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
16. يؤدي الى فقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل.
17.  
18. اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون  وجبة أو مخفوق البروتين  كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظفي  منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون  أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية  لدعمها ونموها.
19. في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ  على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل.
20. الآن سوف أناقش التعديالت في التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراحة، من أجل الحصول على أفضل النتائج من هذا الشهر.
21.  
22. التدريب:
23. لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه  قد يسبب الجفاف،  الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى  من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة  جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان  الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة  كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك  إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين  لمنع فقدان العضلات.
24. أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل  وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة.  فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك  منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث  لا تريد أن  تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
25. يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم،  سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و  تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.
26.  
27. التغذية: ا
28. لإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن  تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر  الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول  قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب  عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة  منالكثير من الدهون والسكر  فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول  حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن  كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية  والحلويات الأخرى خلال رمضان.
29.  
30. السحور :
31. تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد  التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد  الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة  للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم  من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من  البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف  والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق  التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
32. كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما  في الطقس الحار،  حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى  الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.
33.  
34. المكملات الغذائية:
35. المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان،  بسبب  قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على  مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو  تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين /  الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى  هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين  الكرياتين  سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من  الجفاف خلال الصيام
36. .
37.  
38. المنشطات:
39.  الآن انه من الحكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات  خلال شهر رمضان فالصيام في حد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم،  فسوف يساعد الصيام جسمك من التنظيف من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول  المنشطات.
40. ولكن إذا كنت لا تزال تريد إستخدام المنشطات كتدبير لدعم العضلات، يمكن أن  يكون ذلك جيد، وخاصة للاعبي بناء الأجسام  ذوي مستوى عال، أو بالقرب من  المسابقات بحيث  لا يمكن المخاطرة بفقدان أي من الكتلة العضلية.
41. أقترح إستخدام جرعة منخفضة من المنشطات مع التركيز على تلك البنائية، بدلا  من الأندروجينية، حيث الأندروجيني قد لا تكون خيارا جيدا أثناء الصيام، حيث  الصيام قد يجعل البعض نكد, و الأندروجين قد يحفز العصبية و دمجهما معا,  الله يستر, لذا يفضل تجنب ذلك.
42.  
43. خيار أفضل سيكون إستخدام بعض هرمون النمو، بجرعة منخفضة تصل إلى 3-6  وحدة دولية يوميا، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على العضلات و تجنبك من أي  زيادة على الدهون، الوقت المثالي لا يزال من الصعب أختياره حيث بفضل  استخدام هرمون النمو عندما يكون مستوى الانسولين منخفض، و بعد الإفطار  يعتبر ذلك صعب، لذا أقترح إستخدامه بعد التدريب مباشرة لهذا الغرض.
44. بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق إزاء زيادة الدهون خلال شهر رمضان  المبارك، كلنبترول سيكون الخيار الافضل، على الرغم من الآثار الجانبية  بالاضافة الى تأثير الصيام اللذان سيكونان حملا كبيرا للتعامل معه، ولكنه  يزال وسيلة جيدة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك و مساعدتك في التدريبات، و  هو أيضا يساعد على منع الجوع بخصائصة بقمع الشهية، حتى أن له أثر إيجابي  على المزاج، يمكنك التحقق من ملف الكلينبوتيرول لمعرفة طريقة إستخدامه.
45.  
46.  
47. الراحة:
48. شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة  العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا.  أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن  بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم،  يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا  كثافة منخفضة مثل التي  ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا  أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي  لجسمك.
49. لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء  الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.
50.  
    
51. إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا صلى الله عليه واله وسلم (صومو تصحو)، غير أنه قد  يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل  معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده  الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى  لكم جميعا رمضاناً مباركأً و صياماً مقبولاً

هل تريد ان تفقد من وزنك 5 كيلو في خمس ايام

برنامج رهيب يفقد الوزن خلال 5 ايام 5 كيلو

الفطور لمدة 5 ايام:

ملعقة لبنة +2قطعة توست +كوب حليب خالي الدسم
الغداء:
اليوم الاول-قطعة توست +صدر دجاج مسلوق
اليوم التاني- سلطة خضار +حبة تفاح
اليوم الثالث- 2بيضة مسلوقة +قطعة توست
اليوم الرابع- علبة تونا مصفاة من الزيت
اليوم الخامس- نصف كوب رز +علبة لبن
العشاء لمدة 5 ايام:
نوع واحد من الفاكهة حسب الرغبة وباي كمية
ملاحظات هامة :
1.يجب شرب 8 اكواب من الماء يوميا
*.خلو الاكل من الملح والزيت او استخدام ملعقة واحدة من الزيت عند الزوم
3.يمنع اكل الموز او المشمش
وشكرا
منقول

برنامج تضخيم

الإفطار:

الاختيار الأول : 4 بيضات بدون صفار + رغيف خبز + كوب حليب.لاختيار الثاني :4 شرائح جبن + رغيف خبز + كوب حليب.

الغداء:

الاختيار الأول : صدر دجاج + طبق رز+ سلطه + شربه دجاج.الاختيار الثاني : شريحة لحم + طبق رز+ سلطه + شربه لحم.الاختيار الثالث : سمك + طبق رز+ سلطه + شربه سمك.
وجبة ما قبل التمرين بساعة
:
بطاطس أو مكرونة أو عصير طبيعي أو ثلاث أصابع موز.

العشاء:

الاختيار الأول : لبن رائب + طبق بطاطس + سلطه + رغيف خبزالاختيار الثاني : مكرونة + لحم مفروم.+ سلطة

تمارين رائعة للبطن

تمارين رائعة ووممتازة من اجل عضلات البطن ومن اجل تنميتها بشكل اكبر وتقسيمها اذا كنت تريد ادائها فمرة واحده بالاسبوع تكفي لها واذا كنت تريد نتيجة افضل مرتان في الاسبوع يكفي من اجل التقسيم  

هذا الجزء الاول

هذا الجزء الثاني

هذا الجزء الثالث

كل جزء يحدد لك التمرين والمرحلة التي تبدأ بها

مهم الى كل الرياضين وغير الرياضين

روى عبد الله بن المبارك ، والبيهقي ، وغيرهما عن النبي صلى الله عليه وسلم:
(( إذا شرب أحدكم فليمص الماء مصاً ، ولا يعب عباً ، فإنه من الكباد ))


والكباد - بضم الكاف وتخفيف الباء - هو وجع الكبد ، وقد علم بالتجربة أن ورود الماء جملة واحدة على الكبد يؤلمها ويضعف حرارتها ، وسبب ذلك المضادة التي بين حرارتها ، وبين ما ورد عليها من كيفية المبرود وكميته . ولو ورد بالتدريج شيئا فشيئا ، لم يضاد حرارتها ، ولم يضعفها ، وهذا مثاله صب الماء البارد على القدر ، وهي تفور لا يضرها صبه قليلا قليلا . وقد روى الترمذي في " جامعه " عنه - صلى الله عليه وسلم:
((لا تشربوا نفسا واحدا كشرب البعير ، ولكن اشربوا مثنى وثلاث ، وسموا إذا أنتم شربتم ، واحمدوا إذا أنتم فرغتم )).


تم الإثبات علمياً أن المسئول عن الشعور بالعطش هو "الكبد" وعند شرب الماء دفعة واحدة يتساقط الماء بطريقة مفاجئة إلى الكبد، فيصاب بما يعرف "بالتليّف الكبدي " !
أما إذا تم شرب الماء على ثلاثة مرات .. تعمل الأولى على إنذار الكبد وإشعاره أن الماء قادم فيستعد بإبتلاله وليونه فلا يسبب للكبد التآكل!!
وهي سُنـّة ٌ محمّديّة ٌ وحقيقة ٌ علميّة فسبحان الله ، ما أعظم نعمة الإسلام? وما أعظم تطبيق سنن حبيبنا رسول الله (عليه الصلاة والسلام)

أفضل الأكلات قبل التمارين الرياضية

أفضل الأكلات قبل التمارين الرياضية
.
.
.
.
.

.
تعد وجبات ما قبل أداء التمارين مهمة للغاية نظراً لأنها ستساعدك في أداء التمارين بكفاءة والحصول على أفضل استفادة من التمارين كما تمنع تلك الوجبات انخفاض سكر الدم بما يؤدي إلى شعورك بالصداع والتعب، لذا اخترنا لك أفضل أكلات يمكنك تناولها قبل أداء تمارينك الرياضية بساعة.

الموز
يعد الموز ألواح طاقة طبيعية حيث يمتلئ الموز بالكربوهيدرات سهلة الهضم والبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات، لذا أكلك لموزة متوسطة الحجم سيحافظ على مستوى تغذيتك عالياً، كما ينصح بأكل الموز لتمارين الصباح حيث يمكنك أكل موزة متوسطة الحجم مع نصف كوب من الزبادي وانتظر نصف ساعة قبل التوجه لصالة الألعاب الرياضية.

الشوفان
يمتلئ الشوفان بالألياف، وهو ما يعني أنها ستطلق الكربوهيدرات في مجرى الدم تدريجياً بما يمكنك من حفظ مستوى طاقتك أثناء التمارين، كما يحتوي الشوفان على فيتامين B الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، فقط اشرب كوباً من الشوفان قبل بداية تمارينك بنصف ساعة.

خبز الدقيق
قطعة من الخبز المصنوع من الدقيق مصدر جيد للكربوهيدرات كما يمكنك وضع بعض المربى أو العسل للحصول على طاقة أكثر أو بيض مسلوق للحصول على بروتين، وإذا كنت في وقت الغداء يمكنك عمل سندوتش من خبز الدقيق وبعض شرائح لحم الدجاج بحيث تكون قد حصلت على 30 غراماً من الكربوهيدرات ومن 15 إلى 20 غراماً من البروتين.

عصائر الفاكهة
تحتوي عصائر الفواكه على مستوى عالي من الكربوهيدرات والبروتين كما يسهل استهلاكها وهي سريعة الهضم، جرب خلط نصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع نصف كوب من الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة، ويذكر الخبراء أن الناس يفضلون تجاهل الفاكهة والأطعمة كثيرة الكربوهيدرات والحصول على البروتين والذي يحتاج إلى وقت كبير للتحول إلى طاقة أثناء التمارين بعكس كربوهيدرات الفاكهة التي تتحول بسرعة، فيما يستخدم البروتين لمنع تضرر العضلات.

ما الذي يجب تجنبه؟
إذا كنت لا تنوي أتباع تلك القائمة، فمن المهم الأخذ في الاعتبار تجنب الأطعمة الدهنية قبل التمارين نظراً لأن الدهون لا تهضم بسرعة والذي يجعلك تشعر بالتخمة والخمول والمغص، ورغم إن الكربوهيدرات مفيدة إلا أنك يجب أن تتجنب الحصول عليها من الحلويات، فهي تؤدي إلى شعورك بطاقة مفاجئة ستنتهي بانهيارك أثناء التمارين، كما يجب عدم الأكل بكثرة قبل التمارين حيث سيؤدي هذا إلى عسر هضم وخمول وغثيان وقيء.